Na última década, o exercício de prancha tornou-se incrivelmente popular. Simples e acessível a todos, a prancha dá resultados surpreendentes após um mês de prática diária. Uma onda de flash mobs, tutoriais em vídeo e maratonas online dedicadas à prancha varreu a Internet, prometendo sucesso infalível na luta contra o excesso de peso. O exercício é usado em muitos complexos de treinamento, é frequentemente incluído em programas de tratamento e é perfeito para exercícios em casa.
O que é uma prancha
A prancha é um exercício estático que vem do yoga e é classificado como isométrico: contrair os músculos envolvidos sem alterar a posição do corpo. É difícil superestimar os benefícios da prancha, pois esse exercício é um dos principais para fortalecer o core - o espartilho muscular, que inclui abdômen, costas e laterais. Nos complexos de exercícios de power yoga, a postura ao realizar a prancha é chamada de postura para desenvolver equilíbrio e força.
Existem diversos tipos e variações da complexidade da prancha, que envolvem diferentes grupos musculares. A essência do exercício é permanecer na postura o maior tempo possível, apoiando-se em quatro membros - palmas das mãos (cotovelos) e dedos dos pés, criando uma linha uniforme quase paralela ao solo. Quando posicionado corretamente, ocorre uma contração harmoniosa de todos os músculos atuantes do corpo.
As tábuas ajudam a remover a gordura da barriga?
A prancha é um excelente exercício para treinar o espartilho muscular, abdômen, costas, ombros e pescoço, o que ajuda a manter o tônus geral do corpo. Mas a prancha por si só não pode garantir a eficácia da queima de gordura abdominal. A maior parte da população mundial, levando um estilo de vida sedentário e sedentário, acumula reservas de gordura visceral (interna), necessárias para proteger os órgãos abdominais. Mas o excesso de gordura visceral leva à obesidade abdominal - na barriga e nas laterais. Você pode combater o excesso de depósitos calculando sua dieta e atividade física para gastar mais calorias durante o dia do que recebe com a alimentação. Sem um déficit calórico diário, malhar só ajudará a fortalecer os músculos do corpo. Seu abdômen vai ficar tenso, sua postura vai se endireitar e só depois disso a gordura da barriga começará a desaparecer gradativamente.
Um dos principais exercícios do complexo voltado para o combate à gordura abdominal é a prancha. Para neófitos em perda de peso, a duração de sua implementação começa a partir de 10 segundos. O principal na hora de realizar é garantir a postura correta, caso contrário o efeito desejado não acontecerá.
Benefícios da prancha
A principal vantagem da prancha sobre os demais exercícios é a acessibilidade de sua execução: é necessária uma superfície mais ou menos plana, vontade e um pouco de tempo. Se você começar o dia sem sair da cama com um breve aquecimento que inclui prancha, o corpo acorda rapidamente, os músculos ficam saturados de oxigênio e o sistema nervoso simpático fica excitado, preparando-se para o estresse do dia. Se possível, vale a pena subir na prancha várias vezes ao dia para tonificar o corpo, principalmente quando se trabalha de forma sedentária.
Além disso, fazer este exercício metodicamente durante um longo período de tempo ajudará:
- contraia o estômago, endireite as costas;
- aliviar a tensão nos músculos da coluna vertebral e cintura escapular;
- melhorar a circulação sanguínea e o fornecimento de oxigênio às células do corpo;
- desenvolver um senso de equilíbrio e equilíbrio;
- aumentar a resistência do corpo à atividade física.
Como qualquer exercício físico realizado com prazer, a prancha estimula a produção dos hormônios da felicidade e do bom humor – serotonina e dopamina.
Contra-indicações
Mesmo com tanta simplicidade e acessibilidade do exercício, existe um grupo de pessoas para quem a execução da prancha é limitada ou totalmente contraindicada:
- para lesão na coluna, hérnia intervertebral, deslocamento de disco;
- após grandes operações;
- durante resfriados e doenças virais ou exacerbações de doenças crônicas;
- para problemas cardiovasculares;
- no último trimestre da gravidez e imediatamente após o nascimento do bebê.
As mulheres devem realizar a prancha com cautela durante o período menstrual. O esforço excessivo dos músculos da parte inferior do abdômen é perigoso devido a sangramentos e cólicas.
Quanto tempo ficar na prancha
O tempo de permanência na prancha é selecionado dependendo do estado do corpo e da aptidão física. Para pessoas não treinadas, os instrutores recomendam começar com 10 a 20 segundos para várias abordagens com intervalos de 10 segundos. Gradualmente, a carga pode ser aumentada para 30-40 segundos. Se você decidir entrar em forma seriamente e estiver planejando exercícios de longo prazo, poderá criar uma programação pessoal de várias semanas para aumentar gradualmente o tempo de exercício para 3-5 minutos. Não se deve exagerar e tentar ficar muito tempo em pé nos primeiros dias, isso pode levar à sobrecarga e destruição das fibras musculares.
Com que frequência fazer uma prancha
Para alcançar resultados tangíveis, o exercício regular é importante. Passe alguns minutos na prancha todos os dias, de manhã e à noite. Se possível, não fique na posição de prancha por longos períodos ao longo do dia. Lembre-se de que os exercícios ajudam a tonificar o corpo e a aliviar a tensão nas costas e a fadiga no pescoço. A abordagem noturna deve ocorrer no máximo uma hora antes de dormir.
Como fazer certo
A técnica correta da prancha leva a resultados significativos. Ao fazer a prancha, não se esqueça da posição dos braços, pernas e tronco. A prancha clássica requer um posicionamento preciso.
- as palmas das mãos nos braços estendidos (ou cotovelos dobrados em ângulo reto) repousam no chão em ângulo reto;
- os pés são elevados e apoiados no chão com as pontas dos dedos;
- a posição do corpo é quase paralela à superfície do chão, o corpo fica congelado na imobilidade;
- os olhos olham diretamente para baixo, o pescoço é reto na continuação do corpo;
- a parte inferior das costas não dobra, o estômago não cede;
- todos os músculos estão tensos.
Quanto mais próximos os pés estiverem um do outro, mais difícil será segurar a prancha. A violação dos cânones estabelecidos pode causar danos à saúde.
Para iniciantes
Se você decidiu firmemente usar a prancha para perder peso e estabeleceu a meta de aumentar o tempo de exercício para 4-5 minutos por abordagem, comece a fazer a prancha de acordo com um programa pré-desenvolvido. Conecte um treinador e um médico e deixe que suas recomendações o ajudem a criar um cronograma confortável e de alta qualidade para você.
Se decidir praticar por conta própria, o melhor é começar a fazer a prancha realizando o tipo clássico, aumentando gradativamente a carga e acrescentando versões mais complicadas do exercício. Um exemplo de plano para os primeiros dias de aula é o seguinte:
- pela manhã, após acordar e um breve aquecimento, 4 séries de no máximo 20-40 segundos com intervalo de 10-12 segundos, compõem uma minissérie que pode ser repetida várias vezes se ainda tiver forças ;
- à noite, uma hora antes do jantar ou não antes de uma hora depois, a minissérie deve ser repetida várias vezes.
A versão nos cotovelos é considerada mais difícil, por isso para iniciantes o melhor é ficar em pé na prancha com os braços estendidos.
Para homens
A rotina de prancha masculina é um pouco diferente da versão feminina devido às características fisiológicas. A natureza criou o corpo masculino para ser resiliente, adaptado para arrastar objetos pesados e mover-se rapidamente por longas distâncias, razão pela qual os homens têm pernas, braços, costas e cintura escapular mais desenvolvidos. A execução de prancha na versão masculina, mesmo para iniciantes, pode ser complicada por diferentes tipos deste exercício: prancha lateral, prancha com elevação alternada dos membros - 4-5 vezes por 30-40 segundos, repetindo a minissérie 3- 4 vezes.
Para mulheres
Desde o início dos tempos, o corpo feminino foi adaptado para acumular um "cinto protetor" na barriga e nas laterais para proteger os futuros descendentes - foi assim que a Natureza pretendia. Devido à tendência geral de ganhar excesso de gordura na região abdominal, a prancha é quase uma panacéia para as mulheres. Ajuda a fortalecer os músculos da área problemática, braços, pernas e evita osteocondrose e problemas relacionados à idade nas costas e na coluna cervical.
Tipos de pranchas
Existem diversas variedades de exercício de prancha:
- clássico nos cotovelos;
- clássico completo nos braços;
- clássico com levantamento de um membro;
- laterais direita e esquerda;
- lateral com uma perna levantada;
- reverso ou espelho.
Da posição clássica completa da prancha:
- tocar o ombro na diagonal com a mão;
- levantando alternadamente o joelho até o peito.
Para obter o melhor resultado, passe dos tipos simples para os mais complexos.
Técnica de prancha
Lembre-se dos "NÃO FAÇA" mais importantes que são importantes para não perder durante o treinamento:
- não permita que a região lombar e o tórax caiam abaixo dos cotovelos;
- não jogue as nádegas para cima;
- vire a cabeça para que o pescoço permaneça imóvel e os olhos olhem para o chão.
Manter a técnica correta para executar a prancha é a chave para atingir seu objetivo - perder peso, fortalecer os músculos centrais e dar à sua figura uma forma atlética elegante.