Exercícios de emagrecimento

A primavera faz muitas mulheres pensarem em sua figura. Para estar em forma e perder peso com rapidez suficiente, você deve realizar os exercícios de perda de peso mais eficazes apresentados neste artigo.

Como o exercício afeta os estoques de gordura

O corpo humano é projetado para obter sua força e energia de três fontes: carboidratos, gorduras e proteínas. Além disso, os carboidratos são a principal fonte de energia, as proteínas os complementam e são consumidos pelo corpo quando as reservas de carboidratos se esgotam. Quanto às gorduras, o corpo as utiliza ao mínimo, o que significa que seu excedente é depositado até a necessidade de tecido subcutâneo.

O corpo gasta energia em todos os seus processos, incluindo o trabalho dos órgãos internos, respectivamente, durante a prática de esportes, a necessidade de energia e os recursos dessa energia aumentam. Isso não significa de forma alguma que você precise comer mais, pelo contrário, se uma pessoa quer perder peso, deve limitar sua dieta e equilibrá-la para que as gorduras não sejam depositadas adicionalmente.

Durante exercícios intensos para perda de peso, o corpo primeiro queima o suprimento de carboidratos. Esse processo é lento e geralmente acompanhado pela queima de proteínas. Quanto mais carboidratos o corpo tem, mais tempo leva para se exercitar para queimá-los.

Os profissionais ressaltam que a queima de carboidratos leva pelo menos 20-30 minutos.

Para queimar o excesso de gordura subcutânea, leva muito mais tempo para se exercitar (pelo menos 60 minutos), pois a gordura começa a ser queimada por último. Esta é a única maneira de conseguir a perda de peso por meio do treinamento. A frequência de treinamento intenso deve ser de, no mínimo, três a quatro vezes por semana, e a atividade física deve ser realizada todos os dias.

O esporte deve ser balanceado e calculado de acordo com as características individuais de uma pessoa (idade, peso, excesso de gordura). Se você iniciar um treinamento intensivo e sobrecarregar o corpo com cargas pesadas, isso pode levar ao efeito oposto. Ou seja, os carboidratos se esgotarão muito rapidamente, haverá uma fome rápida e a gordura não começará a ser consumida. Após esses exercícios, a pessoa pode até melhorar e não perder peso.

Portanto, a consulta de um médico e personal trainer é imprescindível. O médico dirá quais exercícios e tensões devem ser evitados, e o treinador elaborará um competente conjunto de exercícios para emagrecer no abdômen e outras áreas problemáticas (laterais, "pernas", pernas, braços).

É possível treinar em casa?

É possível treinar bem em casa? É possível substituir a academia com lição de casa? O que você precisa para os exercícios em casa? Essas e várias outras perguntas visitam as cabeças das pessoas que desejam aderir a um estilo de vida esportivo.

Existem muitas razões pelas quais as pessoas não querem ou não podem ir à academia, as mais populares entre elas são:

• falta de dinheiro para uma assinatura cara;
• falta de academia nas proximidades;
• falta de tempo extra;
• falta de companheiro para ir à academia.

Curiosamente, muitas mulheres se negam a ir à academia devido à sua aparência insatisfatória. Praticar exercícios para a celulite, estar acima do peso, fazer alongamento podem fazer você se sentir envergonhado.

Naturalmente, com muita vontade, você pode praticar esportes em casa, na rua e na academia. Tudo depende do desejo e da força de vontade. A questão é que existem muitas distrações e irritações em casa. O treino pode ficar amarrotado, incompleto ou incompleto, o que significa que o resultado pode não ser agradável.

Quando se trata de exercícios na academia, ninguém vai distrair lá. Você pode sintonizar um treino e executá-lo até mesmo acima do normal. Além disso, existem exemplos vivos (atletas) que vão te dizer como fazer corretamente este ou aquele exercício, caso não haja desejo de ir a um técnico ou instrutor.

Para fazer um treino completo em casa, não é necessário comprar equipamentos de exercício caros (bicicleta ergométrica, esteira), eles podem ser substituídos por andar de bicicleta de verdade e correr ao ar livre. O equipamento ideal para exercícios em casa é a corda de pular. Isso permitirá não só treinar a musculatura das pernas, mas até perder peso. Não se trata de uma abordagem de 15 minutos, se a corda for usada regularmente, com duração de cerca de uma hora, o resultado será no rosto.

Para as mulheres, também será bom conseguir um fitball (bola grande), um arco, um expansor de perna. Os exercícios de fitball irão ajudá-lo a ganhar flexibilidade e alongar os músculos. O arco vai deixar a cintura mais fina e remover o excesso de gordura. O expansor permitirá que você treine os músculos internos das coxas da mesma forma que um simulador caro.

Para os homens, é importante adquirir halteres, uma barra horizontal que pode ser instalada na soleira da porta. Isso substituirá o ginásio e permitirá que você desenvolva grupos musculares específicos.

Aquecimento. Seu significado e importância

O conselho de fisiologistas, treinadores e atletas se resume a uma coisa, que antes dos esportes intensos é imprescindível fazer um aquecimento. Ajuda o corpo a entrar em sintonia com os esportes, os músculos se oxigenam e a aliviar a tensão, e o sistema cardiovascular a voltar ao normal. Um aquecimento de alta qualidade ajudará a prevenir lesões durante o treinamento e manter uma boa saúde após ele.

O aquecimento é um conjunto de exercícios que visa alongar os músculos e aliviar o tónus, aquecê-los, mas também desenvolver articulações que não estão expostas ao stress do dia a dia. Durante o aquecimento, o número de batimentos cardíacos aumenta, o que permite que os capilares se expandam e saturem os músculos com oxigênio. Junto com isso, a adrenalina é liberada na corrente sanguínea, o que contribui para a prontidão do corpo para um estresse mais intenso.

O aquecimento em si é geralmente dividido em dois blocos:

1. Em geral. Nesta fase, são realizados exercícios para relaxar os músculos, aliviar o tônus. Esta parte do aquecimento é sempre a mesma, não importa o conjunto de exercícios para perda de peso em casa que se segue.
2. Especial. Os exercícios relacionados a esta parte do aquecimento devem ser direcionados aos grupos musculares que estarão envolvidos no treino principal. Este bloco vale a pena prestar atenção aos atletas profissionais que realizam exercícios especiais, dependendo do tipo de esporte que praticam.

Normalmente, o aquecimento inclui exercícios para diferentes partes do corpo e músculos:

1. Para articulações cervicais: fique em pé, coloque as mãos na cintura, pés na largura dos ombros. Faça curvas suaves com a cabeça para a direita e para a esquerda até parar, tente esticar o queixo até o ombro. Você também precisa inclinar a cabeça para a frente e para trás e, em seguida, fazer movimentos circulares no sentido horário e anti-horário.
2. Para a cintura escapular. Sem mudar a postura do exercício anterior, faça movimentos circulares com as mãos para conectar a parte de trás das omoplatas. Você também pode dobrar os braços na altura dos cotovelos, posicioná-los na altura do peito, as palmas das mãos no chão e trazer as omoplatas por trás, enquanto gira o corpo para a direita e para a esquerda a cada duas contagens.
3. Para as costas e pélvis. As curvas ajudam a preparar as costas e a região lombar para o treinamento. Para fazer isso, você precisa afastar as pernas, colocar uma das mãos no cinto e levantar a outra, você precisa se curvar na direção oposta da mão levantada para alcançar o chão com as pontas dos dedos. As inclinações devem ser feitas para a frente e para trás, tocando o chão com as mãos (na posição frontal).
4. Para pernas. O alongamento dos músculos das costas e da parte interna da coxa é importante para as pernas. Para fazer isso, você precisa realizar o agachamento (20 vezes), mantendo as costas retas e não levantando os calcanhares do chão. E também faça exercícios de estocadas para frente e para trás, direita e esquerda, alongando suavemente os músculos.

Um conjunto de exercícios para perder peso

Curiosamente, a maioria dos exercícios conhecidos não tem como objetivo perder peso, manter a musculatura e o corpo em forma, não tem nada a ver com emagrecer, pois não é tão intenso. Para perder peso, você precisa desenvolver seu próprio conjunto de exercícios para as áreas problemáticas e executá-lo diariamente para que o resultado seja óbvio.

Um exemplo de exercício diário para perda de peso é o seguinte complexo:

1. Exercícios para as pernas e quadris.Os exercícios mais eficazes são os agachamentos, mas não os usuais, mas as técnicas especiais. Por exemplo, agachar-se com uma pistola. Fique em linha reta, traga os braços na frente do peito, abra os cotovelos para os lados. Estique uma perna à sua frente e arranque-a do chão. Depois, vale a pena agachar-se sobre uma perna (o ângulo do joelho deve ser de até 90 °) e, neste momento, levantar a outra perna ao nível da coxa, puxando o dedo do pé em sua direção. Uma série de 20 agachamentos, 2-3 séries por perna.
• Agachamento dividido. Você precisa pegar uma cadeira, colocá-la atrás de você a uma distância de um metro. Pegue uma perna para trás e coloque a parte de trás do pé em uma cadeira, a seguir agache-se sobre uma perna (o ângulo do joelho deve ser de 90 °). Uma abordagem 20 vezes, 2 séries para cada perna.
• Estocadas circulares. De pé, com as mãos à sua frente, você precisa avançar alternadamente em diferentes direções. Por exemplo, dê um salto para a frente com o pé esquerdo, depois volte à posição normal, depois dê um salto para a esquerda com o pé esquerdo e volte à posição inicial, a última investida para trás com o pé esquerdo. Faça o mesmo com o pé direito, mas para o lado direito.
• Exercício de perda de peso com halteres. Pegue um haltere com as duas mãos e, em seguida, dobre-se até que o tronco fique paralelo ao chão, segure o haltere com as mãos sob o queixo por alguns segundos, os cotovelos apontando para baixo, endireite-se.
• Pêndulo de exercício. Pegue dois halteres com as duas mãos, as mãos à sua frente. Em seguida, incline o tronco para baixo paralelamente ao chão, estenda uma perna de modo que o tronco e a perna formem uma linha reta e, em seguida, troque as pernas alternadamente e levante-as.
• Rotações circulares das pernas. Deite-se de costas, com os braços ao longo do corpo. Levante uma perna e gire-a em círculo o mais próximo possível do chão.
• Exercícios para costas e lados.Deite-se de barriga para baixo, estique os braços à sua frente, faça um barco, arrancando os braços e as pernas do chão e, em seguida, faça elevações alternadas do braço esquerdo e da perna direita ou do braço direito e da perna esquerda.
• Em seguida, role para o lado direito, dobre a mão direita no cotovelo e descanse no chão, coloque as pernas uma sobre a outra, sua mão esquerda está dobrada no cotovelo, ele é colocado de lado. O exercício consiste em puxar o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo de peso. Uma abordagem 20 vezes por perna. Ao mudar de lado, não caia no chão, faça tudo com peso.
• Pegue halteres com as duas mãos, dobre-se e forme um ângulo de 90 °, depois estenda uma perna em linha reta com o corpo, os braços esticados à sua frente. Se revezam puxando os halteres até o peito 10 vezes, depois mude a perna e repita.

Ao final do treino, vale a pena realizar uma série de exercícios para emagrecer na região abdominal e nas laterais, mas devem ser considerados separadamente.

Exercícios para emagrecer o abdômen e os lados

A barriga é um dos lugares mais problemáticos para mulheres e muitos homens. Se os músculos abdominais estiverem flácidos e não em boa forma, você pode tensioná-los girando a prensa. Você pode girar a imprensa realizando diferentes exercícios.

Deite no chão, levante as pernas e dobre os joelhos, os braços ao longo do corpo. Arranque as mãos do chão em 10 cm, tente arrancar a cabeça, pescoço e omoplatas do chão, comece a desdobrar e dobrar as pernas com o peso junto com os balanços das mãos (amplitude do balanço 15 cm). Um conjunto 100 vezes, você precisa fazer dois desses.

Em seguida, deite-se de costas retas, junte os joelhos e vire para a direita ou esquerda e coloque no chão. Nesse caso, as costas devem permanecer retas. Mãos atrás da cabeça, cotovelos para os lados. Você precisa levantar o torso e estender o cotovelo até a coxa. Se as pernas estão viradas para a direita, com o cotovelo esquerdo você precisa alcançar a coxa esquerda. Isso permitirá que você fortaleça os músculos abdominais laterais.

Exercício de prancha estática. Você precisa virar de frente para o chão, esticar os braços e dar ênfase à ponta dos dedos. Para demorar de 15 a 20 segundos, você também pode fazer isso enfatizando não as mãos, mas os cotovelos.

Esses exercícios para emagrecer o abdômen permitirão que você contraia bem os músculos abdominais e os fortaleça, mas balançar a pressão não ajudará na luta contra a gordura abdominal. Exercícios abdominais intensos podem ser contraproducentes, pois a massa muscular começa a se acumular e o abdome fica ainda maior. Se a barriga tem grandes reservas de gordura, exercícios aeróbicos para perda rápida de peso e uma dieta racional serão a melhor maneira de perder peso.

Nutrição adequada além de exercícios

A atividade física com o objetivo de perder peso deve ser sempre acompanhada de uma revisão da dieta alimentar. Se você continuar a comer bolos e alimentos com alto teor calórico depois da academia, o treinamento não levará a nada.

A nutrição deve ser revista não apenas nos dias de treinamento, mas em geral. Deve-se prestar atenção aos vegetais e frutas, e é melhor substituir uma refeição por frutas ou smoothies de vegetais. A frequência das refeições deve ser de pelo menos 5 vezes ao dia, mas aos poucos, para evitar excessos.

A comida antes e depois do treino deve ser diferente em composição e qualidade. E se o treino ocorrer de manhã cedo, geralmente é melhor não comer antes. Se o corpo precisa de comida ou se incomoda com tonturas, então você pode beber chá, comer um pouco de queijo cottage. O fato é que a melhor hora para perder peso é pela manhã, já que o corpo tem baixo teor de glicogênio durante esse período, o que significa que a gordura será queimada muito mais rápido.

Antes do treino, é permitido comer os seguintes alimentos:

• aveia, macarrão;
• batata, feijão;
• arroz, trigo;
• iogurte ou kefir.

Além disso, comer não deve ser certo antes do treino, mas várias horas antes. Caso contrário, o estômago sentirá peso, náuseas e azia. Se você está planejando cargas de energia no corpo, antes do treino, deve comer alimentos ricos em proteínas: carne, peixe, ovos, queijo, além de carboidratos complexos na forma de cereais. Assim, o corpo será capaz de extrair sua força e energia.

Após o treino, você também pode começar a comer depois de duas horas. O fato é que após o treino, o corpo continua a queimar as reservas de gordura por inércia e, se você comer, esse processo será interrompido. Além disso, após os treinos, vale a pena comer alimentos cujo conteúdo calórico não exceda a metade das calorias queimadas.

Não se esqueça de beber. Vale a pena beber bastante líquido antes e depois do exercício para perder peso. Os treinadores são aconselhados a fazer isso até mesmo durante os treinos, mas beber apenas água sem gás, e não sucos, compotas e chás.

Essa abordagem integrada ao problema de perder peso permitirá que você atinja seu objetivo e não sinta desconforto. Além disso, sempre vale a pena levar esse estilo de vida e não desistir dos esportes depois de alcançada a meta.