Ginástica para emagrecer na barriga e nas laterais em casa

Os depósitos de gordura que escondem a cintura tanto de frente quanto de perfil são um motivo importante para o treinamento físico, inclusive em casa.

Parece que os exercícios necessários são óbvios: você precisa bombear o abdômen, então a gordura fugirá sob a pressão dos músculos em desenvolvimento. Porém, quem com todo o zelo apenas bombeia os músculos retos e oblíquos do abdômen percebe com surpresa: a pressão abdominal, claro, se desenvolve - mas ainda sob a mesma camada de gordura, de modo que o volume do abdômen e das laterais não diminui, mas cresce.

Vejamos mais de perto a organização correta dessa ginástica para perder peso na barriga e nas laterais em casa, que, em combinação com dieta, treinamento e estilo de vida geral, livrará com segurança um corpo esbelto de qualquer excesso de gordura.

Nutrição e mobilidade na luta por uma cintura graciosa

Só será possível remover dobras inestéticas das laterais e do abdômen com o auxílio da ginástica se a camada de gordura não se formar novamente devido ao excesso de nutrição e ao estilo de vida lento e for consumida intensamente para fornecer energia para movimentos ativos.

Para fazer isso você precisa:

• Reduza o conteúdo calórico da dieta para que a cada dia seu valor energético seja menor que os custos do próprio corpo. Com isso, o corpo recebe o sinal mais direto e inteligível - não é mais possível acumular gordura, é chegado o momento de gastar a energia nela armazenada.
• Coma cinco a seis porções moderadas de comida diariamente e beba de um litro e meio a dois litros de água limpa de alta qualidade. Este tipo de alimentação, por um lado, elimina a sensação de fome mesmo com alimentos de baixa caloria e, por outro lado, acelera o metabolismo e, consequentemente, a utilização de gorduras.
• Mude seu estilo de vida estático para cargas de treinamento regulares que envolvam não apenas áreas problemáticas, mas também todos os grupos musculares. Ao mesmo tempo, para repor os gastos energéticos, as células de gordura serão quebradas e um novo corpo esbelto, livre da camada de gordura, será formado harmoniosamente.

Para alcançar rapidamente os resultados desejados, os treinos em casa devem ser feitos três vezes por semana. O horário ideal para eles é das onze da manhã às duas da tarde ou da noite, das seis às oito. Em qualquer caso, você deve começar a se exercitar no máximo duas horas depois de comer e no mínimo duas horas antes de dormir.

Aquecimento antes do treino em casa

Antes de iniciar uma atividade muscular intensa, você precisa alongar e aquecer os músculos. Essa preparação protegerá contra lesões e entorses devido a esforços incomuns ou repentinos. Será suficiente realizar cinco a sete exercícios desta lista:

• Movimentos circulares 10-20 vezes em ambas as direções nas articulações dos ombros. Neste caso, os braços permanecem abaixados livremente e os pés são posicionados na largura dos ombros.
• Alisamento peito, preparando os músculos dos ombros e peitorais. Mãos com as palmas voltadas uma para a outra, esticadas na frente do peito, com inspiração, abertas, conectando as omoplatas. Ao expirar, retorne à posição inicial. Esta sequência de movimentos é realizada de 10 a 20 vezes.
• Para músculos das costas e coluna vertebral. Com os pés afastados na largura dos ombros e ligeiramente dobrados, apoie os braços estendidos sobre os quadris, dobre ligeiramente os joelhos e endireite as costas. Esta é a posição de inspiração. Ao expirar, arredonde as costas com a barriga para dentro e abaixe o queixo até o peito. Repetido 10-20 vezes.
• Garantir a mobilidade em articulações do quadril. As pernas estão firmemente afastadas na largura dos ombros, a mão esquerda repousa sobre uma cadeira ou contra a parede e a mão direita é colocada na parte inferior das costas. Mova a perna direita, dobrada na altura do joelho, para o lado e, completando o balanço circular, retorne à posição inicial. Repita com o pé esquerdo apoiando a mão direita. Execute 10 a 20 vezes em cada direção.
• Rotações do torso que envolvem você no trabalho músculos da coluna e do núcleo, incluindo músculos oblíquos. As pernas estão mais abertas que os ombros, os braços estão dobrados na altura dos cotovelos e dobrados à sua frente. As rotações do corpo em ambas as direções são repetidas de 15 a 20 vezes.
• Agachamento com elevação da panturrilha leva à prontidão músculos e articulações das pernas. Nesse caso, os pés devem estar afastados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Ao inspirar, agache-se com o corpo inclinado para a frente e os braços para trás. Ao expirar, estique os joelhos, fique na ponta dos pés e levante os braços. O conjunto de movimentos é repetido de 15 a 20 vezes.
• Além disso, eles usarão músculos das pernas 10-20 transferências de peso corporal de uma perna para outra. Para isso, colocando os pés mais largos que os ombros, dobre a perna direita, transferindo sobre ela o peso do corpo. Neste caso, as mãos repousam sobre a coxa direita. Depois segue uma transição semelhante para o lado esquerdo. Para preparar de forma abrangente o sistema musculoesquelético, esses giros são realizados dobrando-se na cintura e tocando o chão com a mão - a direita ao apoiar-se na perna esquerda e a esquerda - ao deslocar o peso do corpo para a direita.

Exercícios para cintura e laterais em casa

Os exercícios caseiros mais eficazes que não requerem equipamentos ou equipamentos adicionais:

• Exercício "Moinho" Com os pés afastados na largura dos ombros, incline-se para a frente (tronco paralelo ao chão). Levante o braço direito estendido e abaixe o esquerdo, também estendido, para baixo. Gire o tronco com uma posição fixa de braços esticados, de modo que a mão inferior alcance a ponta do pé da perna oposta. Execute o exercício com aceleração gradual.
• Torção reta. Deitado no chão, de costas, dobre os joelhos em ângulo reto. Nesse caso, as mãos ficam atrás da cabeça, os cotovelos afastados. Levante a parte superior das costas do chão e retorne à posição inicial.
• Torção reversa. Deite-se no chão, coloque os braços esticados ao lado do corpo. Dobre os joelhos e coloque as pernas em uma posição em que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Apertando o abdômen, puxe os joelhos até o peito, levantando completamente a pélvis do suporte horizontal.
• "Bicicleta" Deitado, pressionando a parte inferior das costas no chão e mantendo as mãos atrás da cabeça, dobre os joelhos em um ângulo de 45 graus. Alcance o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito, esticando a perna esquerda. Em seguida, puxe o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto estica a perna direita. Você pode começar com 10-12 repetições.
• Prancha reta. Essencialmente, esta é uma posição de apoio com os braços estendidos. Nesse caso, as mãos são colocadas exatamente sob as articulações dos ombros, as costas são esticadas e as pernas esticadas repousam sobre os dedos dos pés. Esta barra deve ser mantida de um minuto (iniciantes) a 3 minutos (com preparação física suficiente).
• Prancha lateral. Deitado sobre o lado esquerdo, descanse a mão esquerda no chão de forma que fique diretamente sob a articulação do ombro. Endireite o tronco, levantando-o acima do chão e mantendo o apoio nas laterais dos pés. Mantenha esta posição por pelo menos 15 segundos.

É altamente aconselhável complementar o complexo caseiro para emagrecer nas laterais e abdômen pular corda (com duração de 5 minutos), agachamento (de 20 vezes) e inclina em direções diferentes.

Após um mês de exercícios regulares, geralmente se desenvolve o hábito de praticar exercícios e os primeiros resultados tornam-se visíveis. Aí a carga torna-se insuficiente e, para avançar, serão necessários movimentos mais complexos e carregados, por exemplo, uma prancha reta com elevação alternada das pernas, curvatura com halteres, abdominais complexos e uma prancha de cotovelo.

Refresque-se após o treino

Para aliviar a tensão dos músculos, articulações e ligamentos, o treino deve ser completado com um relaxamento - movimentos de alongamento e calmantes:

• Gire a cabeça em ambas as direções.
• Movendo o braço direito horizontalmente para a esquerda, puxe-o até o peito com a mão esquerda. Da mesma forma com a mudança de mãos.
• Com as mãos no cinto e os pés afastados na largura dos ombros, incline-se primeiro para a direita e depois para a esquerda.
• Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre alternadamente em direção às pernas direita e esquerda.
• Com os pés juntos, incline-se em direção ao chão, tentando não dobrar os joelhos.

Um complexo de ginástica que remove com eficácia a gordura das laterais e do abdômen é perfeitamente possível de dominar em casa. Seus atributos necessários: alimentação adequada, exercícios direcionados para queimar gordura, atitude positiva e exercícios sistemáticos.