É possível perder o excesso de peso através de dieta, jejum, treinamento, procedimentos cosméticos ou cirúrgicos, mas não por muito tempo.
Assim que uma pessoa retorna a um modo normal de viver e comer, os odiados quilogramas retornam imediatamente, trazendo consigo outros adicionais.
É assim que o corpo reage ao estresse ao reduzir a quantidade de comida e tenta se proteger caso a situação se repita. A única maneira de ganhar permanentemente um corpo esguio e permanecer saudável ao mesmo tempo é uma nutrição adequada para perder peso.
Perder peso com benefícios para a saúde
O excesso de peso não é apenas desagradável, mas também prejudicial. O excesso de peso corporal cria estresse adicional no sistema cardiovascular, rins, articulações e pulmões.
Nos homens, provoca desequilíbrios hormonais e leva a distúrbios de potência. Nas mulheres, o excesso de peso pode causar amenorreia e infertilidade.
A gordura interna comprime os órgãos, interferindo na circulação sanguínea e no bom funcionamento.
Importante! Você pode determinar o número de quilos extras usando o índice de massa corporal, que pode ser facilmente calculado usando calculadoras especiais ou dividindo o peso (kg) pelo quadrado da altura (m).
IMC = peso (kg): (altura (m))2.
Por exemplo, os dados de entrada são: peso = 85 kg, altura = 165 cm. Portanto, IMC = 85: (1,65 × 1,65) = 31,2
| Significado | Decodificação |
| 16 ou menos | Com risco de vida por exaustão |
| 16 - 18,5 | Perda de peso, preciso melhorar |
| 18,5 - 24,9 | O peso é normal |
| 25 - 29,9 | estou acima do peso |
| 30 - 34,9 | Obesidade de primeiro grau |
| 35 – 39,9 | Obesidade de segundo grau |
| 40+ | Obesidade de terceiro grau |
Tendo decidido se livrar dos quilos desnecessários, você deve escolher uma estratégia que leve ao resultado desejado e não prejudique sua saúde.
Dieta de curto prazo neste caso - não é a melhor escolha. Essas dietas costumam ser desequilibradas, exigem enorme força de vontade e, após abandoná-las (dentro de um certo tempo), o peso volta novamente.
Os efeitos colaterais de dietas ou uso de medicamentos especiais incluem:
- deficiência de vitaminas que leva à queda de cabelo, unhas quebradiças, perturbação de processos internos do corpo;
- problemas de pele – descamação, acne, seborreia, perda de elasticidade;
- mal-estar geral - tonturas, problemas de concentração, perda de força, irritabilidade. exacerbação de doenças crônicas.
Também é difícil suportar mentalmente um período de privação e recusa de sua comida preferida, principalmente quando você tem que cozinhar para sua família ou jantar rodeado de colegas. Participar de feriados e reuniões amistosas se transforma em tortura.
Importante! A melhor forma de ganhar peso, manter a beleza e a boa saúde é mudar para uma alimentação adequada.
Seguindo seus princípios, você pode perder peso facilmente sem sentir fome.
Um cardápio balanceado satura o corpo com todos os nutrientes necessários e a perda de peso ocorre sem comprometer o bem-estar.
Princípios de nutrição para perda de peso
O cumprimento dessas regras não levará a uma rápida perda de peso, mas o resultado será estável e duradouro.
Aos poucos, adaptando-se a uma nova dieta, o corpo se acostumará a um cardápio saudável e deixará de exigir “nocividade”, principalmente porque a lista de alimentos permitidos permite preparar comidas deliciosas.
A alimentação deve ser variada Você não deve se prender a um tipo de cereal ou a um determinado conjunto de vegetais e frutas. É aconselhável escolher este último de acordo com a época, dando preferência às maçãs e pepinos cultivados em zonas próximas.
Morangos ou batatas que chegam do Egito ou da Turquia são carregados de conservantes. Eles não contêm a mesma quantidade de vitaminas e microelementos que seus equivalentes naturais, mas perecíveis.
Coma pouco e com frequência
A má alimentação é um dos erros mais comuns na hora de perder peso.
Muitas vezes você pode se deparar com reclamações: “Como uma vez por dia, mas o peso só aumenta”. Para que o corpo se desfaça facilmente das reservas para um dia “chuvoso”, o corpo precisa deixar claro que a fome não é esperada.
A alimentação diária deve incluir três porções completas de alimentos (café da manhã, almoço e jantar) e dois ou três lanches. Os intervalos entre eles devem ser distribuídos uniformemente, com base na sua rotina diária.
Em média serão de 3 a 4 horas. Esse horário permite que você não morra de fome, o que significa que evita ataques de gula mal controlada e o aparecimento de sentimentos de culpa depois disso.
Café da manhã
No café da manhã você precisa comer alimentos nutritivos, mas leves. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas que acordam muito cedo.
Até as 7h, o sistema digestivo ainda está em modo de repouso relativo; ao carregá-lo com alimentos gordurosos e de difícil digestão, você pode acabar com uma sensação de pedra no estômago o dia todo.
Opções ideais:
- Qualquer mingau. Pode ser fervido em leite, adicionar frutas secas e frescas, frutas vermelhas, nozes e mel.
- Ovo cozido ou omelete.
- Panquecas de queijo, caçarola de requeijão, queijo duro, requeijão.
- Uma fatia de pão sobre a qual foi espalhada manteiga (para que se vejam os buracos da massa).
Para beber pela manhã, é preferível água limpa, chá verde ou de ervas ou decocção de rosa mosqueta.
O suco espremido na hora aumenta muito a acidez; deve ser diluído em água 1 a 2 e não bebido com o estômago vazio. É melhor excluir completamente os embalados; eles contêm muito açúcar.
Almoço
Ao meio-dia, o sistema digestivo está ativo e pronto para digerir alimentos mais sérios, que devem incluir proteínas (carne, peixe), carboidratos complexos (vegetais, verduras, macarrão duro, cereais) e gorduras.
Exemplos de pratos de almoço:
- Sopa com carne e legumes (sem batata) em caldo com um pedaço de pão de centeio e farelo.
- Uma porção de espaguete com peito assado, salada de pepino e tomate temperada com azeite.
- Arroz, peixe estufado, algas marinhas, qualquer fruta.
Neste momento é permitido mimar-se com uma sobremesa - uma fatia de chocolate ou marmelada, ou comer uma fruta.
Jantar
Deve ocorrer 3 horas antes de dormir. Cada carboidrato ingerido neste horário se transformará em gordura, portanto o jantar exclui cereais e frutas.
Mas as proteínas e as fibras satisfazem perfeitamente a fome e proporcionam uma longa sensação de saciedade. Os melhores alimentos para a última refeição:
- carne magra cozida, peixe, camarão.
- leite e produtos lácteos fermentados (kefir, ayran, leite fermentado cozido, iogurte sem açúcar sem aditivos).
- salada de legumes frescos.
Também é permitido comer ensopado sem azeite e batata ou ovo (cru ou cozido).
Lanches
Sirva para saciar rapidamente a fome.
Eles lidam perfeitamente com esta missão:
- nozes (são ricas em calorias, não mais que 5-6 peças);
- vegetais crus, frutas vermelhas, frutas;
- quefir;
- aveia com recheio;
- pão diet (1-2 pedaços) com uma colher de mel.
Este tipo de refeição não requer muito tempo. Você pode mordiscar uma cenoura sem tirar os olhos do preenchimento de papéis de trabalho.
Desista do fast food
Os produtos de fast food contêm grandes quantidades de gorduras, especiarias, sabores e conservantes artificiais e açúcar.
Os intensificadores de sabor fazem com que as pessoas tenham vontade de comer outro hambúrguer mesmo sem sentir fome. O mesmo se aplica à maioria dos produtos semiacabados e saladas prontas do supermercado.
Apenas um cheeseburger custará mais de 300 calorias e, se você adicionar um acompanhamento de batatas fritas e um milkshake, obterá quase sua necessidade diária.
A maior parte deste almoço consistirá de gorduras e carboidratos “ruins”, açúcar, amido e temperos em excesso. O corpo não receberá nada de útil, apenas excesso de peso.
Mastigue bem a comida
O postulado é familiar a todos na escola. Na verdade, triturar bem os alimentos com os dentes facilita a digestão devido à abundante secreção de saliva.
Ao mesmo tempo, também são liberadas as enzimas necessárias para a assimilação dos produtos. Quando o alimento é “engolido”, o corpo não tem tempo de reconhecê-lo e não entende quais sucos precisam ser produzidos.
A comida deve ser apreciada; isso lhe dará uma sensação de satisfação. Vale desligar a TV na hora do almoço e largar o livro ou tablet.
É importante lembrar que a sensação de saciedade não vem imediatamente após comer, isso levará cerca de 20 minutos. É normal levantar da mesa com vontade de ir buscar mais, mas não deve fazer isso.
Beba água
Leite, chá, café, compotas, bebidas são alimentos. Somente água pura e sem gás é considerada potável. Em condições normais, um adulto precisa beber pelo menos 1,5 litros por dia.
Muitas vezes as pessoas confundem a sensação de fome com sede, por isso, antes de colocar algo na boca, deve-se beber um copo d'água: talvez a vontade de comer desapareça.
Uma quantidade suficiente de água acelera os processos metabólicos, ajuda a manter o turgor da pele e é uma excelente prevenção de edema e celulite nas mulheres.
É importante não se apoiar no sal - o cloro sódico retém líquido nas membranas intercelulares. Nesse caso, você pode acordar com o rosto inchado.
Acompanhe seu saldo
Na hora de escolher os produtos para o cardápio diário, é importante atentar para a proporção de gorduras, carboidratos e proteínas:
- As proteínas são divididas em vegetais (nozes, legumes, cogumelos) e animais (carne, leite, ovas de peixe). É preferível monitorar sua presença igualitária na dieta alimentar. A quantidade total de proteína por dia para um adulto é de 1 grama por 1 kg de peso. A sua participação total não deve ser inferior a 14% e superior a 17%.
- As gorduras também são divididas em categorias com base na origem, assim como as proteínas. Eles são fontes de ácidos insaturados envolvidos na construção de células em todo o corpo e no metabolismo hormonal. O consumo de gordura inferior a 30% da dieta pode causar depressão, problemas de pele, diminuição da atividade cerebral e... excesso de peso. É aconselhável manter o equilíbrio entre animais e plantas na proporção de 70/30.
- Os carboidratos são a base da dieta; devem ser consumidos pelo menos 60% do total dos alimentos. Cereais, massas de trigo duro, vegetais e frutas sem amido, grãos integrais e pão sem fermento são considerados seguros do ponto de vista do controle de peso.
Existem aplicativos para celular que monitoram automaticamente seu equilíbrio nutricional.
Tudo o que você precisa fazer é inserir o nome e a quantidade de alimentos consumidos no programa em tempo hábil.
Cálculo do conteúdo calórico diário dos alimentos consumidos
A aritmética da perda de peso é simples: você precisa consumir menos calorias do que queima por dia. Um déficit muito grande pode retardar a perda de peso, o corpo entra em modo “econômico”.
Não é apenas andar de bicicleta ou correr que queima calorias. Manter a temperatura corporal, a digestão, a respiração, a função cerebral e outros processos vitais também requerem gasto de energia.
É importante levar em consideração o estilo de vida, as especificidades do trabalho e os dados físicos ao calcular as calorias.
Uma menina pequena que trabalha em um computador o dia todo se sentirá bem consumindo 1100-1200 kcal, enquanto um homem de 190 cm de altura que trabalha como carregador não durará muito com essa dieta.
Para calcular a norma, você pode usar uma calculadora online. Do indicador resultante devem ser subtraídas 200-300 unidades. Tal déficit será suficiente para uma perda de peso sistemática e indolor.
Produtos para perda de peso
Alguns produtos parecem ter sido criados especialmente para aquelas pessoas que decidiram emagrecer. Eles saciam rapidamente, são bons para o corpo, são ricos em nutrientes essenciais e têm poucas calorias.
Repolho
Remove o excesso de líquido, melhora o peristaltismo e reduz o colesterol. O repolho é digerido lentamente e proporciona uma sensação de saciedade duradoura.
Para algumas pessoas, comê-lo fresco pode causar inchaço ou flatulência. Neste caso, o repolho branco é cozido, frito com pão ralado ou fervido.
Todas as variedades desta cultura são boas para perder peso: couve de Bruxelas, couve-flor, azul, brócolis. O conteúdo calórico médio do produto é de 30 Kcal/100 g.
Peixe
Uma fonte valiosa de proteínas de fácil digestão e ácidos ômega-3. As espécies marinhas são ricas em iodo, que é benéfico para a glândula tireóide.
Vale a pena escolher variedades magras:
- pescada;
- escamudo;
- badejo;
- carpa cruciana;
- Zander.
Às vezes você pode comprar peixes mais gordurosos: cavala, salmão, truta, qualquer tipo de peixe vermelho. Cozido, assado ou frito em um pouco de óleo, será um excelente complemento para uma salada ou mingau, ou uma opção para o jantar.
Você deve comer peixe pelo menos uma vez por semana; deve ser dada preferência aos produtos não congelados. Conteúdo calórico aproximado de 80 a 280 Kcal/100 g.
Chicória
Uma bebida de planta medicinal pode substituir o café.
Propriedades da chicória:
- estabiliza os níveis de açúcar no sangue;
- remove toxinas;
- dá força sem efeito rebote;
- melhora a função intestinal;
- aumenta o turgor da pele e o tônus muscular.
Seu valor nutricional é de apenas 11 calorias por 100 ml de bebida. É preciso beber sem açúcar ou com uma colher de mel. Você não deve se deixar levar por este análogo do café, mas 1 porção por dia é aceitável para perder peso.
Trigo sarraceno
Este cereal contém 18 aminoácidos valiosos, zinco, potássio, selênio, fósforo e vitaminas. O mingau de trigo sarraceno reduz o açúcar, limpa os vasos sanguíneos e normaliza a composição do sangue.
O melhor é separar o cereal, enxaguar, despejar água fervente sobre ele e embrulhar em travesseiros por 3-4 horas. Desta forma, reterá o máximo de componentes úteis.
Outra opção é despejar o cereal preparado com kefir à noite na proporção de 1/1, e pela manhã um café da manhã saudável e satisfatório estará pronto. Existem apenas 110 calorias em 100 gramas de mingau cozido em água.
Muesli
Um produto popular para perder peso que precisa ser escolhido com cuidado. No muesli adequado, os flocos não devem ser fritos.
As frutas preferidas são passas, maçãs, peras e damascos secos, mas as bananas devem ser evitadas. Produto seco na quantidade de 5 colheres de sopa. eu. (100 g) contém 300 calorias. Isso é muito, mas se você comer um pouco no café da manhã, não fará mal.
Esqueça esses produtos
Ao mudar para uma alimentação adequada e querer perder peso, você terá que riscar o seguinte da sua lista de compras:
- maionese, ketchup, molhos prontos (muitos temperos e produtos químicos);
- refrigerantes e sucos em embalagens (muito açúcar);
- salsichas, salsichas (especiarias, sal, gorduras escondidas);
- peixe defumado (produtos químicos, sal, especiarias);
- produtos de confeitaria, exceto chocolate amargo, marmelada, marshmallow (açúcar, conservantes, aromatizantes, corantes).
- pão branco, pãezinhos, massas de trigo normal (amido).
Qualquer coisa que tenha sabor muito forte deve ser excluída da dieta. Especiarias e sal provocam inchaço e estimulam o apetite.
No inverno, no almoço é permitido comer chucrute ou algas marinhas, picles caseiros (aos poucos), é aconselhável evitar análogos comprados em lojas.
Que alimentos o ajudarão a perder peso de forma mais eficaz?
Alguns alimentos promovem a perda de peso e são recomendados para serem consumidos regularmente durante a perda de peso:
- Chá verde sem açúcar – reduz a fome, remove toxinas.
- Canela – ajuda a superar a vontade de comer algo doce.
- Gengibre – melhora o metabolismo, pode ser colocado no chá em vez do limão.
- Aveia - um mínimo de calorias combinado com uma grande quantidade de fibras proporciona uma sensação de saciedade por muito tempo.
- Baunilha – luta com a necessidade de doces.
Deve-se lembrar que não existem alimentos que “queimem” os depósitos de gordura.
Conclusão
A nutrição adequada para emagrecer é um sistema simples que lhe permitirá emagrecer sem comprometer a saúde e o ajudará a se livrar de problemas de bem-estar e tônus.
No início, seguir as regras é difícil e desagradável, mas depois a alimentação saudável se tornará um hábito.