A Dieta Ducan pertence à categoria de dietas de proteínas com baixo teor de carboidratos com alternância de elementos. O autor dessa dieta é o nutricionista francês Pierre Dukan, que promove esse tipo de dieta há mais de trinta anos.
Essa dieta se tornou mais famosa depois que o livro de Pierre Ducan "I Can't Lose Weight" foi publicado em 2000, que foi instantaneamente replicado em mais de 10 milhões de cópias em todo o mundo e se tornou um dos livros mais populares sobre dietética.
O principal motivo de tanta popularidade foi um método muito revolucionário de emagrecimento, proposto por uma nutricionista francesa, no qual ninguém poderia ter pensado antes - não é preciso contar calorias para perder peso, basta ingerir um determinado conjunto de alimentos, e o peso diminuirá constantemente. Além disso, Pierre Dukan focou no fato de que este sistema de nutrição é adequado para quase todas as pessoas, independentemente de ela ter aplicado alguma dieta antes ou pela primeira vez embarcou no caminho da perda de peso.
Numerosos críticos consideram a dieta de Ducan uma das modificações da famosa dieta de Atkins, mas isso não diminui sua eficácia. Ao contrário, no decorrer de vários estudos realizados ao redor do mundo, foi revelado que são as dietas de proteínas e de baixo carboidrato que podem fornecer os resultados mais rápidos e eficazes na perda de peso do que as dietas de baixa gordura e calorias.
A essência da dieta de Ducan
A essência da dieta de Ducan, como a dieta paleo, é a transição gradual para uma nutrição adequada e a formação de hábitos saudáveis que ajudam não só a perder peso, mas também a manter um peso normal ao longo da vida sem quaisquer restrições dietéticas sérias.
A base da dieta da dieta de Ducan são os alimentos protéicos, os quais, dependendo da fase da dieta, podem ser complementados com outros alimentos, o que não diminui a eficácia de toda a dieta como um todo.
A principal característica da dieta de Ducan é que ela é dividida em quatro etapas, cada uma das quais desempenhando um papel específico no processo de perda de peso. É a combinação de todos os estágios da dieta com sua intensidade cada vez menor que é a chave para uma perda de peso bem-sucedida.
Benefícios e benefícios da dieta
Sem dúvida, a dieta de Ducan é muito eficaz, o que é confirmado pelas numerosas críticas entusiásticas de pessoas que a experimentaram em si mesmas. E essa dieta realmente tem uma série de vantagens inegáveis sobre as outras. Aqui estão alguns deles:
- Em primeiro lugar, a dieta de Ducan envolve a divisão em fases, o que é uma mais-valia indiscutível, visto que as duas fases finais permitem consolidar os resultados obtidos e, com a sua estrita observância, não ter medo de voltar a recuperar.
- Em segundo lugar, o nutricionista Pierre Dukan foca no fato de que as pessoas que estão perdendo peso com a ajuda de sua dieta devem necessariamente se engajar em atividades físicas. Afinal, quem consome grandes quantidades de proteína pode construir um bom espartilho muscular durante um treinamento competente. E quanto mais músculos houver no corpo humano, melhor para sua aparência e saúde.
- Terceiro, a dieta de Ducan é menos agressiva do que outras dietas. Já as pessoas que perdem peso com essa dieta podem comer até se fartar e saborear bastante, o que praticamente nenhuma das dietas existentes pode oferecer.
- Em quarto lugar, esta dieta é adequada para pessoas que, por qualquer motivo, não podem seguir uma dieta constante, uma vez que é permitido comer de acordo com a dieta de Ducan a qualquer momento e em qualquer quantidade no quadro de alimentos crescidos demais.
Danos e contra-indicações
No entanto, há uma série de pontos negativos que podem se manifestar ao seguir essa dieta.
- Um dos momentos mais críticos da dieta de Ducan é o seu desequilíbrio completo - o corpo pode sentir uma falta aguda de gordura, por isso é aconselhável negligenciar a exclusão estrita do óleo vegetal ou de oliva.
- Muitos dos pacientes do Dr. Ducan reclamaram de um declínio na imunidade e um aumento da suscetibilidade a resfriados e gripes, associados à falta de vitaminas e minerais na dieta. Portanto, durante o período da dieta, não será supérfluo ingerir um complexo vitamínico e mineral de alta qualidade.
- Embora o Dr. Ducan aconselhe o uso sistemático de farelo (como a principal fonte de fibra), não é incomum que as pessoas percebam problemas no trato gastrointestinal durante o período dessa dieta. Ou seja, constipação frequente devido à falta de fibras vegetais nos alimentos. Portanto, se possível, com tais sintomas, a quantidade de vegetais na dieta deve ser aumentada.
- Durante a primeira fase da dieta ("Ataque"), muitas pessoas percebem um colapso e tontura constante, que pode ser decorrente da transição do corpo para cetose, que nem sempre leva a um resultado positivo. Com a ajuda da cetose, o corpo realmente quebra a gordura subcutânea, mas esse processo não tem necessariamente um efeito positivo na saúde do corpo como um todo. Em casos raros, a cetose pode provocar um coma cetoacidótico - um diagnóstico decepcionante com morte subsequente. Portanto, quando os primeiros sinais de aumento da fadiga e fortes dores de cabeça aparecerem durante a dieta, você deve consultar o seu médico e, se possível, abandonar esta dieta.
- O uso de vários adoçantes e sabores permitidos na dieta de Ducan pode afetar negativamente a saúde. Portanto, é melhor excluir completamente esses suplementos de sua dieta.
As contra-indicações para a dieta de Ducan incluem principalmente problemas com o trato gastrointestinal, sistema cardiovascular, rins e fígado. Esta dieta não é usada durante a gravidez e a lactação, bem como em crianças e adolescentes com menos de 16 anos de idade. Em pessoas com distúrbios hormonais, a adesão a esta dieta deve ser feita sob a supervisão de um médico com monitoramento de todos os testes necessários. A violação do metabolismo de carboidratos, gorduras ou proteínas no organismo é uma contra-indicação estrita para a dieta de Ducan, pois no processo de observá-la a situação só pode piorar.
Fases da dieta
O primeiro e curto estágio "Ataque" é o mais sério em termos de restrições alimentares e ao mesmo tempo o mais eficaz. A duração desta fase depende da quantidade de quilos extras que você planeja perder:
- até 5 kg de excesso de peso - 1-2 dias;
- de 5 a 10 kg - 3-5 dias;
- de 10 kg ou mais - 5-10 dias.
Segue-se a segunda etapa da dieta de "Alternância", caracterizada por uma mudança nos períodos de severas restrições alimentares com curtos intervalos. A duração desta etapa é determinada individualmente - até atingir o peso desejado.
A terceira etapa "Consolidação" permite fixar o peso no nível desejado sem o risco de ganho posterior, a duração desta etapa está sempre diretamente relacionada ao número de quilos perdidos e é calculada de acordo com o princípio: 10 dias de acondicionamento por 1 quilograma de peso perdido.
O quarto estágio "Estabilização" pode ser considerado uma medida protetora para manter os resultados que você alcançou com a dieta alimentar. Esta etapa é bastante fácil de seguir e, portanto, é recomendável aderir a ela o máximo possível para manter o peso normal ao longo da vida.
Etapa "Ataque"
O estágio de "Ataque" é caracterizado por uma perda de peso muito rápida. Em média, o corpo pode perder a maior parte do excesso de peso em uma semana. Esta etapa envolve o consumo de proteína pura.
Produtos permitidos:
- carne magra (bovino, carne de cavalo, vitela);
- miudezas (fígado de boi ou de ave);
- carne de aves (frango, peru), caça e coelho;
- peixes (peixes gordurosos, peixes brancos magros, peixes enlatados, palitos de caranguejo);
- frutos do mar (camarão, ostras, mexilhões, vieiras, caranguejos, lagostins, lagostas);
- presunto magro (2% a 4% de gordura);
- ovos de galinha;
- laticínios com baixo teor de gordura (queijos, leite, iogurtes, queijo cottage).
O estágio "Ataque" elimina completamente os carboidratos!
Os resultados desta etapa não são inferiores aos resultados obtidos durante o jejum. Este estágio é o mais eficaz e relevante mesmo em situações problemáticas. Por exemplo, "Attack" é muito eficaz para mulheres durante a pré-menopausa com retenção de água no corpo ou durante a menopausa na fase inicial da terapia hormonal. Esta dieta é eficaz para pessoas que já tentaram perder peso sem sucesso.
A duração média da fase de "Ataque" é de 5 dias. A duração desta fase depende da quantidade de quilos extras que você planeja perder:
- até 5 kg de excesso de peso - 1-2 dias;
- de 5 a 10 kg - 3-5 dias;
- de 10 kg ou mais - 5-10 dias.
Recomendações e características do palco
- O primeiro estágio da dieta de Ducan deve ser acompanhado de bastante água potável. A água limpa o corpo, remove substâncias desnecessárias e desperdiçadas e melhora a eficácia de qualquer dieta. É preciso lembrar que o corpo gasta muito mais energia na digestão de proteínas do que no processamento de carboidratos e gorduras, o que significa que há muito mais produtos de decomposição após a digestão das proteínas.
- Beber uma pequena quantidade de água durante a dieta Ducan, e especialmente durante a fase de "Ataque", não é apenas perigoso para o corpo, mas pode parar completamente a perda de peso. Portanto, nesta fase da dieta, é aconselhável beber 2 a 3 litros de água potável por dia.
- Comer alimentos ricos em proteínas combinados com bastante água potável ajuda a combater a celulite de forma muito eficaz. O problema de formação de "casca de laranja" em áreas problemáticas (nádegas e coxas) é típico das mulheres e traz muitos inconvenientes estéticos. A celulite geralmente aparece durante períodos de desequilíbrio hormonal e pode acompanhar a mulher por toda a vida. Uma dieta protéica em combinação com o uso de grandes quantidades de água potável pura ou pouco mineralizada ajuda a remover de forma rápida e eficaz o efeito "casca de laranja" em áreas problemáticas.
- Comer proteínas ajuda a manter o tônus muscular e da pele. As dietas protéicas, ao contrário de outras dietas, obrigam o organismo a gastar as reservas das suas próprias estruturas protéicas, pelo contrário, permitem não só perder peso, mas também melhorar a qualidade da pele, cabelos, unhas. Graças à nutrição protéica, os músculos estão em boa forma, o corpo não é suscetível ao envelhecimento prematuro.
Estágio "Alternação"
O estágio de "Alternância" é caracterizado por uma alternância sequencial de dias de proteína com dias de proteína-vegetal. Normalmente o Dr. Ducan recomenda uma alternância: 5/5 (cinco dias de proteína alternando com cinco dias de proteína-vegetal). Mas para melhor tolerar o corpo (inclusive psicológico), optou-se por usar a fórmula: 1/1 (alternando um dia branco com um dia proteína-vegetal).
Em dias de proteína, o conjunto de alimentos no estágio de "Alternância" é semelhante ao conjunto de alimentos no estágio de "Ataque". Em dias de proteína vegetal, vegetais são adicionados a eles.
Alimentos recomendados e proibidos
Legumes permitidos na fase "Rotação": tomate, pepino, cebola, espinafre, todos os tipos de repolho, feijão verde, rabanete, alface, abobrinha, berinjela, pimentão, cenoura e beterraba (não em todas as refeições).
Alimentos proibidos: todos os vegetais e alimentos ricos em amido: batata, alcachofra, milho, ervilha, arroz, feijão, feijão, lentilha.
A fase de "Alternância" elimina completamente os carboidratos e restringe estritamente as gorduras! Ele continua até você atingir o peso desejado.
Recomendações e características do palco
- Durante a fase de "Alternância", é necessário ingerir 2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia, tanto nos dias de proteína como nos dias de proteína-vegetal.
- Os vegetais permitidos para consumo na fase de "Alternância" devem ser consumidos preferencialmente frescos (sem óleo) ou fervidos.
- Certifique-se de combinar vegetais com proteínas, evite a tentação de comer apenas vegetais em dias de proteína-vegetais.
- Não coma em demasia proteínas e vegetais, coma apenas até ficar satisfeito, mas não mais.
- Como atividade física, pelo menos 30 minutos de caminhada são necessários diariamente; se a perda de peso for drasticamente desacelerada, recomenda-se aumentar a duração da caminhada para 60 minutos por 4 dias.
- Se por algum motivo não conseguir seguir mais a dieta e decidir parar com os resultados alcançados, não siga imediatamente a dieta habitual, pois corre o risco de engordar muito rapidamente. Continue a dieta com a terceira etapa "Consolidação", que permitirá que você passe para uma dieta normal sem o risco de ganhar quilos extras.
Etapa "Ancoragem"
A etapa de "Consolidação" visa manter o peso que você alcançou após passar pelas duas etapas anteriores da dieta.
A duração da fase de fixação depende do número de quilogramas perdidos e é calculada usando a fórmula:para 1 quilograma de peso perdido - 10 dias de consolidação.
Produtos permitidos:
- alimentos proteicos: carne magra (prefere-se carne de vaca ou frango);
- Peixe e frutos do mar;
- ovos de galinha e codorna;
- laticínios com baixo teor de gordura;
- vegetais;
- uma porção de frutas ou bagas por dia (maçã, morango e framboesa, melão e melancia, toranja, kiwi, pêssego, pêra, nectarina, manga);
- uma a duas porções de alimentos ricos em amido por semana.
Recomendações e características do palco
- Na fase de fixação, é necessário beber pelo menos 1, 5-2 litros de água potável por dia.
- Nesta fase, é introduzida a porção diária de frutas. Pode ser qualquer fruta no valor de uma peça (preferencialmente maçãs, toranjas, kiwis, pêssegos, pêras, nectarinas e mangas). Para frutas maiores ou menores: uma tigela pequena de morangos ou framboesas, 1-2 pedaços de melão ou melancia, dois kiwis ou dois damascos.
- As exceções são: bananas, uvas, frutas secas - seu uso é proibido.
- Durante a fase de fixação, você precisa consumir 2 colheres de sopa de farelo por dia.
- Porção diária de queijo duro - 40 g.
- Durante a fase de endurecimento, é recomendável consumir 1 a 2 fatias de pão integral ou farelo por dia.
- É possível consumir alimentos ricos em amido: lentilhas, arroz, batata ou massa, mas em uma quantidade estritamente limitada - 1 porção por semana (para arroz branco, batata e macarrão - uma porção de no máximo 125 gramas por semana, e para marrom arroz ou lentilhas - não mais do que 220 gramas por semana). Na segunda metade da fase de "Conserto", você pode adicionar alimentos ricos em amido na quantidade de 2 porções por semana.
- Atividade física nesta fase: 25 minutos de caminhada diários;
- Um dia por semana (por exemplo, quinta-feira) - proteína (apenas produtos do estágio de Ataque são usados).
- Dois almoços ou jantares de feriado por semana são permitidos.
Estágio "Estabilização"
O estágio de "estabilização" é o estágio final da dieta e é especialmente importante para manter um resultado estável da dieta por um longo período de tempo.
Produtos recomendados:
- todos os alimentos e vegetais proteicos;
- uma porção de frutas ou bagas por dia;
- duas fatias de pão integral;
- 40 gramas de queijo por dia;
- duas porções de alimentos ricos em amido por semana;
- dois jantares de gala por semana.
A fase de estabilização oferece total liberdade de nutrição, em troca do cumprimento de 5 recomendações obrigatórias:
- A base da nutrição é constituída por todos os produtos da fase de "Fixação".
- Quinta-feira - dia da proteína (apenas produtos do estágio de Ataque são usados).
- O elevador não pode ser usado.
- Você precisa caminhar pelo menos 20 minutos diários.
- Certifique-se de tomar 3-4 colheres de sopa de farelo por dia.
Para evitar o ganho de peso, você deve seguir constantemente as 5 principais recomendações da etapa de estabilização!
Menu recomendado por estágio
Chamamos a sua atenção para uma versão indicativa do menu passo a passo durante a sua estadia de dieta.
| Recepção / palco | Café da manhã | Almoço | Jantar | Lanche | Jantar |
| Ataque |
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| Alternação:1/1 ou 5/5 (vegetais excluídos em dias de proteína) |
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| Ancoragem |
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| Estabilização |
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Receitas dietéticas
Se decidir seguir a dieta Ducan, você pode usar as seguintes receitas de dieta.
Receita do estágio de ataque: bife de carne
Ingredientes:
- polpa bovina - 500 g;
- molho de soja - 3 colheres de sopa;
- sal, pimenta-do-reino - a gosto;
- especiarias para carne.
Preparação:
Corte a carne em pequenos pedaços finos, esfregue com especiarias, sal e pimenta-do-reino. Adicione o molho de soja e deixe marinar por 30-40 minutos. Em seguida, seque os pedaços de carne e frite dos dois lados em uma frigideira untada com um pouco de azeite até ficarem macios.
Receita para a fase alternada: peru com tomate e cebola
Ingredientes:
- filé de peru - 500 g;
- cebolas - 2 peças;
- tomates - 3 peças;
- alho - 5 dentes;
- um cubo de caldo de legumes - 1 peça;
- sal, pimenta-do-reino, ervas - a gosto.
Preparação:
Corte a cebola em rodelas finas, coloque no fundo da panela e despeje um pouco de água com um cubo de caldo de legumes, cozinhe a cebola até dourar em fogo médio. Corte o filé de peru em pedaços pequenos e coloque sobre a cebola. Corte os tomates em 4 partes, após retirar a casca. Pique os dentes de alho finamente. Coloque os tomates em uma panela com cebola e peru, acrescente o alho, sal e pimenta do reino, mexa e cozinhe até ficar macio (se necessário, adicione um pouco de água).
Sirva quente, polvilhe com ervas picadas, com salada de legumes fresca.
Receitas para a Etapa de "Conserto": Almôndegas com Queijo
Ingredientes para 2 porções:
- filé de frango - 300 g;
- cebola - 1 peça;
- massa durum - 250 g;
- Queijo parmesão - 40 g;
- sal, pimenta preta a gosto.
Preparação:
Passe o filé de frango no picador de carne junto com a cebola, acrescente sal e pimenta do reino a gosto, forme pequenas almôndegas com as mãos molhadas. Em uma panela, leve 500 ml de água para ferver, coloque as almôndegas na água e cozinhe por 20-30 minutos. Em outra panela, ferva 2 litros de água e leve o macarrão para ferver por 10 minutos. Jogue a massa pronta em uma peneira. Rale o queijo parmesão em um ralador fino. Assim que as almôndegas estiverem prontas, coloque uma porção de macarrão (cerca de 120 gramas) em cima de um prato com 3-4 almôndegas e polvilhe com queijo parmesão ralado. Servir quente.