Os melhores exercícios para perder peso e laterais

A redução de peso é um procedimento longo e sistemático que requer esforços constantes, força de vontade e perseverança. Para reduzir o peso, é necessário criar um programa individual integrado para si mesmo, o que ajudará a perder peso no modo confortável, sem causar estresse e quebras.

Exercícios especiais para perder peso e quadris ajudarão a reduzir a massa de gordura, que está localizada, antes de tudo, nessas zonas de risco. É necessário tornar as aulas constantes, seguindo as dicas do seu corpo.

Fatores de peso excessivos

É possível realizar exercícios físicos para remover o estômago, mas sem eliminar as causas desse estado, essas medidas serão temporárias. Após o término das classes, o peso retornará aos seus lugares anteriores, talvez até com um ligeiro aumento.

As principais causas de depósitos de gordura no estômago:

1. Deterioração do metabolismo. A desaceleração da idade no metabolismo leva à deposição de centímetros extras na cintura. O piso feminino sofre desses sintomas com mais frequência do que os homens devido às características da estrutura do corpo e à distribuição de gordura subcutânea.
2. Predisposição genética. As características do acúmulo da camada de gordura estão intimamente relacionadas à predisposição genética. Se os parentes mais próximos tiverem problemas com um excesso de peso corporal, você precisa pensar no mesmo desenvolvimento do seu corpo.
3. Hipodinamia. Uma pequena quantidade de atividade física, que é perdida na frente das vistas longas da TV ou da cadeira do escritório, leva a um excesso gradual de energia. Ele se acumula gradualmente no corpo, estabelecendo -se nas laterais na forma de centímetros extras.
4. Excesso de comida. A dieta diária normalmente deve conter tantas calorias quanto você gasta durante esse tempo. Com essa proporção, o peso será estável. Se você não puder gastar o número de calorias que você usa por dia, elas permanecem inexplicáveis e serão depositadas por um longo tempo na forma de uma camada de gordura aumentada.
5. Postura incorreta.  Os exercícios para reduzir o estômago terão o efeito adequado se você mantiver suas costas desigualmente durante os assentos. Quando o espartilho muscular nas costas é enfraquecido, os ombros avançam, formando uma volta constantemente encurvada. Nesta posição, os músculos abdominais também enfraquecem, permitindo que essa zona aumente livremente.
6. Patologias físicas e estresse. Efeitos de estresse a longo prazo força o corpo a produzir ativamente um cortisol hormonal. Esse hormônio permite que o corpo pense em uma emergência, por isso começa a acumular ativamente depósitos de gordura para sobreviver em condições negativas. Além disso, a formação de grandes volumes do meio do corpo pode afetar a presença de neoplasia oncológica na mama, aumento da pressão arterial, problemas com o sistema cardiovascular ou diabetes.
7. Enfraquecimento do espartilho muscular. É necessário manter constantemente as fibras musculares da parede abdominal em um estado tenso, caso contrário, um aumento na camada de gordura começa nessa zona.
8. As flutuações do fundo hormonal. Mesmo ao usar os exercícios mais eficazes para queimar gordura no estômago, as mudanças relacionadas à idade começam a ocorrer durante a menopausa nas mulheres. Os hormônios desempenham um papel importante na distribuição e aumento da camada de gordura, por isso é necessário cuidar disso com antecedência.

Conhecendo as razões para o ganho de peso, a luta contra o volume formado se torna mais fácil.

Erros comuns e maneiras de resolvê -los

Algumas regras gerais devem ser seguidas:

• Influências nas mãos, pernas e costas também devem estar presentes no programa de treinamento diário;
• A regularidade é a chave para a perda de peso bem -sucedida;
• A dieta é uma parte importante em um efeito complexo no aumento do peso.

Também vale a pena notar que balançar a imprensa, como uma opção para exercícios de perda de peso, é inadequado. Se você começar a elaborar fibras musculares no estômago, dando -lhes poder e aumentando -as de tamanho, isso levará ao seu aumento adicional. Além disso, se houver um desejo de eliminar as deficiências nessa área, você não pode ficar sem uma revisão dos hábitos alimentares. Você precisa usar um complexo no qual haverá queima intensiva de gordura na área problemática.

As aulas com várias formas de agentes de ponderação não são incluídas em um programa abrangente para queimar gordura no estômago e nas laterais. Esse tipo de carga de ginástica é adequada apenas para aumentar a camada muscular e aumenta apenas a parte média do corpo. É por isso que não é recomendável usar conchas pesadas nesses programas integrados, tendo o objetivo de alterar o volume do abdômen no lado menor.

Hábitos alimentares e maneiras de mudá -los

Mesmo os exercícios mais eficazes para perder peso e os lados serão inadequados se você não reconsiderar seus hábitos alimentares. Um dos pontos da perda de peso favorável é uma mudança na dieta em favor de nutrição adequada e produtos alimentares.

É necessário seguir algumas regras:

1. Os carboidratos rápidos devem ser removidos da dieta ou reduzidos ao máximo se for impossível abandoná -los. Esses produtos incluem açúcar, variedades brancas de pão e doces.
2. Reduzindo a quantidade de sal durante o cozimento, reduzindo produtos defumados e salgados e produtos semi -acabados, que contêm uma grande quantidade desse elemento. Essa abordagem se justifica devido às propriedades do sal para retardar uma grande quantidade de fluido no corpo, devido ao inchaço, o aumento de peso e volumes é formado.
3. Reduzindo o tamanho dos alimentos consumidos de cada vez, mas uma mudança na frequência das técnicas alimentares na direção maior. Essa nutrição frequente aumentará o poder dos processos metabólicos e contribuirá para a perda de peso bem -sucedida.
4. Juntamente com os exercícios para o abdômen e as laterais, você deve aumentar sua necessidade de água, usando pelo menos dois litros de água pura. Essa abordagem ajuda a melhorar a atividade do processo digestivo, melhorar a digestão dos alimentos e reduzir o volume do abdômen.
5. Substituindo os produtos por uma grande quantidade de gordura na composição de análogos de baixo gordura. Tudo isso se aplica a carne e laticínios, peixes. Vale a pena substituir alimentos gordurosos por baixo teor, pois começa imediatamente a afetar positivamente a condição do corpo.
6. É necessário substituir os métodos de cozimento. É necessário dar preferência a métodos como vapor, extinguir, cozinhar e assar. Vale a pena abandonar a cozinha com fritura.

No caso em que não há como reconsiderar radicalmente seus hábitos alimentares, você deve reduzir significativamente suas porções e dividir a quantidade diária de alimentos em várias refeições. Mesmo essa abordagem afetará significativamente a perda de peso.

Regras para boas classes de ginástica

Para que os exercícios mais eficazes para perder peso e lados atinjam seu objetivo, é necessário criar um certo código de conduta para si mesmo:

1. Os mais produtivos são o treinamento matinal. Após o despertar, o corpo humano precisa de um influxo de energia, que geralmente é retirado do café da manhã. Se você treinar antes da refeição da manhã, a energia para executar exercícios será gasta em reservas de gordura, e não com alimentos consumidos em um dia, como é o caso do treinamento noturno.
2. Recuse conchas pesadas ao realizar treinamento. Caso contrário, o aumento da massa muscular afetará negativamente os volumes.
3. O fator mais decisivo nos exercícios para se livrar do abdômen e dos lados das condições seguradas é a constância. A frequência do complexo depende da taxa de adaptação do corpo, para que exija seu aumento gradual. O principal critério de uma sessão de treinamento corretamente concluída é uma sensação de fadiga moderada. Se a fadiga for forte, você precisa desacelerar a carga por um tempo.
4. O treinamento cardiral deve formar a base do complexo doméstico para se livrar do abdômen e dos lados, pois são eles que dão a queima máxima da camada de gordura.
5. A frequência do complexo de treinamento deve ser selecionada individualmente. Se, para uma pessoa despreparada, uma carga adequada será de três classes por semana, à medida que a resistência física está se desenvolvendo, a quantidade aumenta para cinco.
6. O complexo de treinamento para reduzir o volume do abdômen e dos lados deve incluir pelo menos quatro exercícios de várias natureza. Um círculo é a execução de cada movimento em média trinta vezes. O complexo de treinamento inclui três a quatro círculos.
7. Ao cumprir essas regras, uma diminuição no volume do abdômen e outras partes do corpo ocorrerá em um ritmo adequado, sem causar sobrecarga e quebras. Tais táticas são consideradas as mais favoráveis, pois permite que você atinja a meta sem sobretensão.

Morning Complex Gymnastice

Exercícios simples para remover o estômago e as laterais devem ser realizadas de manhã. Essa abordagem mostrará sua eficácia, pois será a mais eficaz em termos de redução da quantidade de gordura, uma vez que o consumo ativo da reserva de energia começa com depósitos antigos.

Aumentos básicos

• O site para o uso desse tipo de exposição precisará suave;
• As pernas devem ser mantidas em estado dobrado, colocando -as meio metro um do outro;
• As mãos podem ser removidas sob a parte de trás da cabeça, tendo apertado anteriormente os dedos na fechadura;
• Tendo inalado, para elevar o pélvico frequentemente acima da superfície do piso;
• Tendo expirado, você pode terminar o exercício retornando ao rack original.

As mãos devem ser mantidas relaxadas. Esse requisito visa garantir que a parte pélvica do corpo aumente devido ao esforço dos músculos da parede abdominal anterior. Três círculos são necessários por dia, um dos quais consiste em vinte movimentos.

Aumentos das extremidades inferiores

• A superfície sob as costas deve ser o mais difícil possível para não danificar a região lombar;
• As mãos podem ser removidas sob as nádegas;
• Os membros inferiores endireitados devem ser levantados em um não espaço;
• Quando as pernas estão no ponto mais alto, é necessário corrigi -las nesse estado por cinco contas e, posteriormente, também retornar lentamente à posição básica.

Três círculos que consistem em quinze movimentos se tornarão um exercício bastante eficaz para remover o estômago. É necessário tentar para que os movimentos caam no ritmo da respiração, os exercícios serão o mais úteis possível. Quando os movimentos não causam estresse grave, você precisa alterar levemente a técnica - pare as pernas não no ponto mais alto, mas um pouco mais baixo. Tais paradas causarão a atividade máxima dos músculos da parede abdominal anterior.

TESOURA

• Deite -se de volta ao andar duro;
• A região lombar deve entrar em contato completamente com o piso para excluir situações de ferimento;
• Coar os músculos da imprensa;
• As pernas precisam segurar o dossel em um estado endireitado;
• Esta disposição será considerada inicial;
• Você deve mover simultaneamente as pernas em direções diferentes - uma para cima, a segunda para baixo;
• Cada perna não depende do chão no momento de abaixá -lo;
• A altura ideal para o ponto mais alto de elevar as pernas é o ângulo de quarenta e cinco graus;
• Após a adaptação a esse tipo de movimentos de movimento, você pode tornar mais complicado - cada vez que tem uma perna por outra, imitando o movimento de tesoura;
• Um círculo de treinamento é dez repetições, três círculos serão carga suficiente na fase inicial

O exercício "tesoura" afeta favoravelmente o estado da camada muscular no estômago, especialmente abaixo, onde está localizada a zona mais vulnerável.

Voltas

Nos exercícios mais eficazes para perder peso e este complexo também é de lado:

• Você deve iniciar o exercício em uma posição padrão;
• Para obter a máxima eficiência, é necessário que esteja em um semi -tiro;
• Os músculos da imprensa são trazidos para um estado ativo, pois isso apertamos e puxamos o estômago;
Viramos o corpo na direção esquerda, no ponto de virada máxima, fixamos a pose por alguns segundos e depois voltamos para a posição inicial;
• Gire o corpo em direções diferentes, enquanto a parte inferior não se move;
• O número de voltas - até trinta em cada direção por círculo;
• Esse complexo pode ser uma transição de um exercício para outro para dar um tempo ao corpo.

As turnos podem ser combinadas com inclinações quando o caso se inclina em diferentes direções da posição inicial. Isso ajudará a usar a camada muscular na área problemática.

Avião

• Faça uma pose em uma posição de joelho-elbow, as palmas das mãos descansam em uma superfície sólida;

• A cabeça está em um estado descontraído, o rosto olha para o chão;
• Quando a camada muscular é estressada, o estômago é fortemente puxado para a coluna;
• Abaixe o corpo para a posição inferior, com lenta flexão das mãos nas articulações do cotovelo;
• A posição mais baixa deve ser registrada trinta contas;
• Em seguida, é necessário melhorar os membros inferiores, realizando uma transição suave para a próxima posição;
• Atraso para mais dez contas;
• Vá para o rack inicial, preparando -se para o próximo círculo.

O bar e seus derivados são um bom exercício para queimar gordura no estômago. Em um complexo diário, é necessário executar até cinco círculos, dependendo da preparação inicial.

VÁCUO

O complexo a vácuo é chamado de exercício de queda de gordura mais ideal do abdômen. A técnica de sua execução é simples:

• Inalar uma grande porção de ar;
• Em seguida, empurre todo o ar existente dos pulmões com força;
• Simultaneamente com a expiração, é necessário desenhar o abdômen, levantando -o para as costelas;
• Para deter essa posição por um período de dez segundos.

Com o tempo, a duração do momento da retenção da respiração deve aumentar, este é um bom indicador da eficácia da metodologia.

Esse complexo é básico, portanto, é adequado para pessoas com atividade mínima em termos de esforço físico ou sem ele. A frequência e a duração dos elementos devem ser instaladas individualmente. Você não pode tentar imediatamente fazer os exercícios até a total perda de força - a regularidade e a moderação são importantes nas táticas de perda de peso. Então, um bom resultado será perceptível através de um pequeno intervalo de tempo.

Elementos para o uso da casa

Os exercícios mais eficazes para queimar gordura no estômago e nas laterais são adequados para uso em casa. É impossível dizer com precisão o número ideal para a repetição quantitativa de elementos, isso deve ser calculado com uma abordagem individual. A repetição de três círculos ao usar cada tipo de exercício é considerada a melhor opção.

Exercícios simplificados:

1. Andando no lugar. Para aquecer -up, você precisa andar quieto, levantando os joelhos o mais próximo possível do estômago. A quantidade de inalação para os elevadores das pernas deve ser de uma a quatro. Essa sequência configurará o corpo para as classes.
2. Planck. O suporte de partida é padrão - nos cotovelos e meias. É necessário coar e relaxar as fibras musculares no abdômen, por sua vez, enquanto é aconselhável fazer movimentos em um ritmo lento.
3. Pelvis levanta. A situação para esse tipo exercícios de ginástica está no chão. É necessário elevar a pélvis acima do piso. O movimento no auge da ascensão será a implementação mais favorável.
4. Pé de Mahi. O suporte de treinamento é padrão, os pés estão próximos. Você pode elevar os membros inferiores anteriormente, posteriormente e ambos os lados.
5. Mahi com o pé deitado. É necessário deitar de um lado e descansar a mão inferior na cabeça e fazer o suporte superior. A ascensão não é realizada rapidamente, pelo menos dez movimentos.
6. Agachamento. Existem dois ritmo para o uso de agachamentos - lentamente, neste caso, eles servirão como um excelente complexo quente e rápido, o que será um bom treinamento cardio.

São esses exercícios que devem ser feitos para remover o estômago em casa. Se você fizer tudo regularmente, experimentando uma fadiga agradável como resultado, isso levará a excelentes resultados.

Complexo de treinamento usando um arco

Usando um aro como uma concha para a capacidade de praticar em casa, é possível reduzir o número de depósitos de gordura do meio do corpo. O treinamento regular usando um aro substitui um complexo de treinamento inteiro, pois eles suportam os músculos da parede abdominal em boa forma. Além disso, ao realizar elementos com um arco e outros músculos do corpo, estão em longa tensão, o que é bem afetado pelo tom geral do corpo.

Aulas de queda de gordura nas quais é necessário usar um aro:

1. Rotação iogue. O suporte inicial é feito de acordo com o esquema padrão - as pernas endireitadas estão nas proximidades, os braços são levantados. Para maior eficiência, você pode conectar os dedos na fechadura e colocá -la na região occipital. Para produzir rotação suave por um arco, um círculo é considerado para uma rotação realizada. No total, essas rotações devem estar na faixa de oitenta. É necessário observar os movimentos respiratórios, pois isso é importante. Cada respiração deve ser acompanhada pela tensão dos músculos da imprensa. Quando a expiração é feita, você precisa esperar alguns segundos antes de respirar.
2. A rotação dos planetas. O suporte inicial também é padrão, no entanto, para esse tipo de carga, é necessário organizar levemente as pernas, a cerca de meio metro um do outro. Os movimentos circulares ocorrem na direção da esquerda para a direita. Depois de estabelecer o ritmo normal do movimento circular do aro, é necessário começar a girar o corpo na mesma direção.
3. Strelka celestial. Este é o exercício de queimar gordura no estômago não é fácil em termos de execução a longo prazo. A pose inicial está de pé na ponta dos pés, as mãos são levantadas e fechadas em uma fechadura. A rotação do aro deve ocorrer o maior tempo possível para alcançar o efeito.
4. Rotação estática. Um exercício bastante comum, é mais adequado para treinamento cardio do que para a queima de gordura ativa. O suporte inicial é o mesmo, nenhum fortalecimento é necessário. É necessário manter uma concha rotativa por um longo tempo no abdômen ou um pouco mais alto, seguindo seus movimentos respiratórios. Você não pode ajudar com os pés no processo de rotação, todos os movimentos são realizados com os movimentos da pelve.

Geralmente, um arco é um bom simulador para perda de peso, mas ainda tem suas próprias contra -indicações. Você não pode usar o aro durante a menstruação, gravidez, imediatamente após a operação da seção cesariana. Doenças do fígado, rins e órgãos pélvicos podem ser uma séria contra -indicação para essas classes.

Resultados

É bem possível reduzir libras extras usando exercícios de perda de peso, especialmente se for possível executá -los sem sair de casa. Uma grande variedade de programas complexos ajudará você a escolher as classes mais eficazes para escolher todo o seu espectro. Você pode elaborar seu próprio programa de treinamento especial, que levará em consideração as características individuais e se concentrará em elaborar áreas problemáticas. A única condição para a perda de peso bem -sucedida é a regularidade, pois, com uma grande lacuna entre as classes, todos os resultados alcançados desaparecerão rapidamente.