Dietas rápidas permitem que você perca alguns quilos de peso em algumas semanas, mas sua desvantagem é que a gordura corporal logo voltará. Para ficar magro e não ganhar peso, você precisa seguir uma dieta adequada todos os dias. Isso não requer limitar-se a comida deliciosa ou passar fome constantemente.
O menu certo todos os dias
As receitas de nutrição adequada para perda de peso são muito diversas, consistem em uma grande variedade de produtos. A partir deles você pode fazer um delicioso cardápio para todos os dias. Sua diversidade permitirá que você mantenha uma dieta saudável (PP) sem esforço e estresse, e o resultado será uma figura bonita e esbelta. Receitas dos alimentos certos para perda de peso têm uma lista enorme de benefícios. Aqui estão apenas alguns deles:
- Eles são totalmente aprovados por nutricionistas, porque não forçam o corpo a passar fome e fornecem todas as substâncias e oligoelementos necessários.
- Tal cardápio não permite que a sensação de fome surja, oferecendo muitos pratos leves que podem ser consumidos à vontade ao longo do dia.
- A dieta contém muitos pratos populares, muitas vezes servidos em restaurantes, para que você possa ir com segurança a qualquer ocasião especial.
- O cardápio nutricional adequado permite selecionar alimentos ao seu gosto e preparar novos pratos quase todos os dias.
A falta de monotonia permite manter um estilo de vida saudável sem estresse psicológico. Se a dieta cansar, você pode facilmente mudar o cardápio sem ir além do PP.
Princípio de funcionamento
O princípio da nutrição adequada baseia-se na adesão a longo prazo à dieta selecionada. O cardápio precisa ser planejado por semanas, enquanto a alimentação saudável ajudará a se livrar de forma suave e permanente da gordura corporal. Todo o processo de perda de peso levará, dependendo das características individuais do corpo, vários meses, mas o resultado permanecerá por muito tempo. Além disso, a perda de peso suave evitará a flacidez inestética da pele que geralmente permanece após uma perda de peso acentuada.
Receitas para perda de peso, baseadas em um sistema de nutrição adequado, são calculadas de acordo com o esquema estabelecido por nutricionistas. De acordo com este esquema, um menu saudável para todos os dias deve conter:
- carboidratos na quantidade de 50%
- proteínas animais e vegetais não superior a 30%
- gorduras de origem diferente - 20%
Ao mesmo tempo, a ingestão calórica diária deve ser de pelo menos 1800 kcal no menu feminino e pelo menos 2100 no menu masculino. Limitar o valor nutricional dos alimentos abaixo desses limites é perigoso para a saúde.
Seleção individual de receitas
A adesão constante a um certo tipo de receita forma preferências de sabor persistentes. É por isso que você precisa construir sua dieta desde o início de forma que no futuro você receba apenas resultados positivos. Receitas e cardápios de nutrição adequada devem variar de acordo com o grau de obesidade, isso ajudará você a perder peso com a máxima velocidade e sem prejudicar a saúde.
Se o peso exceder 100 kg, faz sentido minimizar o teor de carboidratos no menu todos os dias. Os carboidratos mais facilmente digeríveis são encontrados no pão branco, cereais e confeitaria. Tudo isso deve ser substituído por produtos de grãos grossos, que não saturam pior do que o normal, mas não se transformam em gordura. Se houver problemas com os rins, você precisa limitar a ingestão de proteínas e dar preferência aos cereais.
Cronograma
As receitas de PP para perda de peso são projetadas para todos os dias, podem ser preparadas e consumidas a qualquer hora do dia. No entanto, para normalizar o metabolismo, é melhor estabelecer um cronograma rigoroso de refeições, que pode ser feito tanto para o dia quanto para toda a semana. A ênfase deve ser no café da manhã, pois os alimentos ingeridos pela manhã são completamente digeridos ao longo do dia.
Nos primeiros dias, comer uma grande quantidade de comida no café da manhã pode ser problemático, mas literalmente depois de uma semana a situação mudará radicalmente. Ao mudar a refeição principal para as horas da manhã, uma pessoa começa a sentir o desejo de comer de manhã e não à noite. De qualquer forma, PP implica em até 6 refeições diárias, para que você não precise passar fome.
Se de vez em quando houver vontade de comer seu doce ou um pão favorito, você não deve negar a si mesmo, porque isso pode levar ao estresse e a uma subsequente quebra de alimentos. Os pratos do menu PP devem ser preparados por estufado, fervura ou vapor, sendo aceitável a utilização de uma grelha. Você não deve fritar em óleo, esse alimento provoca obesidade e nega todos os esforços para perder peso. No entanto, é impossível abandonar completamente as gorduras, elas só precisam ser usadas na forma não frita.
Aveia no café da manhã
A aveia não só contém muitos oligoelementos úteis, mas também melhora a motilidade intestinal. É melhor comer no café da manhã, colocará o estômago e os intestinos em ordem e também definirá um bom horário de trabalho para eles. Para preparar mingau, você pode tomar flocos comuns de Hércules. O mingau é preparado da seguinte maneira:
- A quantidade necessária de cereal é derramada com leite desnatado quente e colocada no fogo por alguns minutos, após o que é infundida por mais 10 minutos.
- Enquanto o mingau é infundido, você deve picar um pouco de nozes (levemente fritas), lavar algumas passas, damascos secos ou outras frutas secas a gosto.
- Misture nozes e frutas secas com mingau, adicione uma colher de mel e coma.
Se você está cansado de aveia, o prato pode ser preparado com trigo sarraceno, arroz ou milho. Ao escolher nozes, lembre-se de que, por exemplo, o amendoim pode causar alergias. As nozes são melhores para mingau.
Sanduíches para o café da manhã
A nutrição adequada oferece receitas de deliciosos sanduíches emagrecedores para todos os dias. É à base de pão integral, enquanto os recheios podem ser selecionados de acordo com o seu gosto e alternados conforme desejado. O sanduíche é preparado da seguinte maneira:
- À noite, o peito de frango, peru ou qualquer outra ave é fervido. Em vez disso, você pode comprar peixe vermelho levemente salgado.
- De manhã, peito picado ou peixe é colocado em fatias de pão integral.
- Fatias de queijo natural com baixo teor de gordura são colocadas por cima.
- No verão, você pode colocar um sanduíche com alface, tomate ou pepino. Fora da estação, eles não devem ser comprados; cultivados em uma estufa, eles não dão nada de útil.
- Cubra com outra fatia de pão.
Esses sanduíches podem ser consumidos em quantidades ilimitadas. Para aumentar o efeito, eles devem ser consumidos com kefir ou iogurte sem açúcar.
Omelete
Esta omelete difere da habitual por um teor de gordura mais baixo. Ele é preparado assim:
- Despeje algumas colheres de sopa de azeite na panela.
- 2 ovos inteiros e 2 proteínas são quebrados em óleo aquecido.
- Qualquer verdura a gosto desmorona por cima, pode ser endro, salsa, manjericão ou coentro.
Esta omelete vai bem com uma salada de frutas sem açúcar. É melhor comido de manhã, mas também pode ser feito no meio do dia como um lanche leve.
macarrão para o almoço
Ao escolher a massa, você precisa prestar atenção ao tipo de farinha da qual ela é feita. Receitas de nutrição adequada para perda de peso implicam que eles usem massas feitas de farinha dura durante todas as semanas. Cozinhar macarrão é melhor para o almoço, a receita clássica é assim:
- A massa é cozida, recostada em uma peneira e lavada com água fervente.
- A massa ainda quente é colocada em um prato e polvilhada com queijo com baixo teor de gordura.
Como molhos, você pode usar kefir com baixo teor de gordura ou iogurte misturado com ervas finamente picadas, alho esmagado ou sementes de mostarda.
Couve-flor à milanesa
Couve-flor, juntamente com brócolis e couve de Bruxelas, são alguns dos vegetais mais saudáveis do mundo. Eles devem ser incluídos no cardápio várias vezes por semana, você pode simplesmente fervê-los por um par ou em água fervente, levando-os ao estado "al dente". Isso significa que o vegetal deve estar levemente cozido e levemente crocante. Couve-flor pode ser cozida assim:
- Desmonte a cabeça em inflorescências e lave bem.
- Misture o creme de baixo teor de gordura e clara de ovo, prepare uma tigela de sêmola.
- Mergulhe o repolho primeiro na mistura de proteínas, depois na semolina, coloque em uma assadeira.
- Asse até terminar.
O repolho obtido dessa maneira pode ser consumido no almoço como um prato separado ou como adição à massa da receita anterior.
lasanha
A lasanha é um prato saboroso e saudável se for preparada com farinha dura e um mínimo de gordura. Para sua preparação, você precisa:
- saco de massa de lasanha
- 200 gr de berinjela
- 200 gr de abobrinha
- 200gr de tomate
- 100 gr de cenoura cozida
- 50 gr creme de leite magro
- 2 dentes de alho
Corte a berinjela, a cenoura e a abobrinha em espaguete fino, os tomates em círculos. Frite levemente os vegetais crus no azeite. Esmague o alho e misture com o creme de leite. Ferva a massa de lasanha de acordo com as instruções, coloque-as com legumes e molho de creme azedo. Asse até terminar.
Sopa leve com legumes e arroz
As sopas devem ser consumidas várias vezes por semana, melhoram a digestão e promovem a perda de peso. Aqui está uma receita para uma sopa simples, se desejar, você pode variar os nomes dos vegetais nela:
- Pique uma cebola pequena, corte um par de tomates ligeiramente e mantenha por um minuto em água fervente, depois corte em pedaços pequenos.
- Descasque o pimentão grande e corte em pedaços.
- Frite a cebola no azeite e acrescente os tomates, os pimentões e a salsinha a gosto.
- Despeje os legumes fritos em água ou caldo de legumes, ferva, adicione 3 colheres de sopa. eu. arroz lavado.
- Deixe ferver, deixe ferver por um quarto de hora, sal e adicione temperos a gosto.
Esta sopa dietética é melhor consumida no almoço.
Legumes e frango para o jantar
O cardápio correto para a semana deve conter a quantidade necessária de carne. Você precisa selecionar variedades com baixo teor de gordura, como vitela jovem, coelho e aves. Eles podem ser combinados com vegetais desta maneira:
- Berinjelas, abobrinhas, tomates, pimentões ou outros vegetais são cortados a gosto, colocados em uma panela de ferro fundido com um pouco de azeite e cozidos em fogo baixo.
- A carne é cozida separadamente, neste caso é filé de frango. Pode ser simplesmente fervido em água ou cozido no vapor.
- O filé acabado é cortado em pedaços, adicionado aos legumes e cozido por mais 5 minutos. No final, adiciona-se sal e especiarias a gosto.
Como acompanhamento, trigo sarraceno ou arroz integral combinam bem com este prato.
Arroz com frutos do mar
Frutos do mar são parte integrante da dieta para a semana. Você pode usar qualquer peixe, lula e outros frutos do mar. Como acompanhamento, os nutricionistas recomendam o uso de arroz integral não polido. O prato é preparado desta forma:
- O arroz integral deve ser lavado em água corrente até que não saia mais água turva. Deixe de molho em água fria por 2 horas.
- Ferva o arroz em uma panela grande, lembrando que seu volume aumentará três vezes. A água fervente deve ser levemente salgada.
- Frutos do mar são cozidos no vapor ou fervidos em água, eles precisam ser salgados.
- Coloque frutos do mar no arroz, o prato pode ser servido à mesa.
Para frutos do mar, você pode preparar um molho de iogurte, alho esmagado e endro picado. Este molho é muito saudável e delicioso.