As razões para o ganho de peso são muitas. Algumas pessoas não conseguem trazer sua dieta de volta ao normal, aprender a manter um equilíbrio entre as calorias consumidas e gastas. Outros sofrem de distúrbios psicológicos que também levam a comer demais, comer por estresse. Para cada caso individual, específico, é selecionada sua própria direção de tratamento. Mas todos eles, via de regra, incluem um conjunto de exercícios físicos de intensidade variável.
Os exercícios regulares aumentam o tônus muscular, têm um efeito positivo na condição da pele, melhoram o bem-estar e trazem muitos outros efeitos positivos. Mas nem toda pessoa é capaz de encontrar tempo na programação diária para uma aula completa. Então uma boa saída são os exercícios matinais em casa. Apenas 10-15 minutos - e alguns exercícios permitirão que o corpo acorde, prepare-se para um dia difícil, inicie todos os processos, incluindo os metabólicos.
Por que você precisa de um carregador?
Mesmo um exercício diário rápido e curto tornará a manhã alegre, carregará você com emoções e energia positivas durante todo o dia. É adequado até para os preguiçosos, porque, talvez, todos possam alocar 10 minutos. Além disso, terá um bom efeito no bem-estar e na aparência. Após um mês de aulas regulares, você pode notar as primeiras mudanças. O corpo fica mais tonificado, a condição da pele melhora, a celulite visível é ligeiramente reduzida. Além disso, os exercícios matinais em casa são totalmente gratuitos. Não há necessidade de ir a uma academia especializada ou comprar equipamentos caros, simuladores especiais.
A atividade física matinal traz os seguintes efeitos positivos para o corpo:
- o sistema cardiovascular funciona melhor aumentando o nível de oxigênio no sangue;
- a tez torna-se mais saudável, mais fresca;
- o corpo lida com situações estressantes com mais facilidade, o nível de ansiedade diminui;
- o sono melhora, uma pessoa é menos propensa à insônia;
- as articulações tornam-se mais móveis, a resistência muscular aumenta.
Os exercícios matinais devem trazer não apenas benefícios, mas também prazer. Para fazer isso, você pode escolher sua música favorita, roupas confortáveis e exercícios que funcionem bem, não tragam desconforto. Com tudo isso, é importante considerar as regras básicas. Eles são bem simples.
As principais regras de cobrança para perda de peso
O carregamento beneficiará o corpo, mas somente se dois princípios básicos forem observados. A primeira é a regularidade. As aulas de vez em quando não afetarão a perda de peso ou melhorarão o bem-estar. A segunda é a implementação das principais regras, que determinam em grande parte o resultado. Eles são baseados nos seguintes princípios:
- Pelo menos três aulas por semana. Idealmente - em um dia. Os músculos precisam de tempo para se recuperar.
- Seleção de exercícios tendo em conta as características individuais. Você precisa se concentrar no estado de saúde, idade, presença de contra-indicações. Em doenças das articulações, região lombar, muitos tipos de cargas são proibidos.
- Trabalhando todos os grupos musculares. Não se concentre em apenas uma área.
- Cumprimento da dieta. Após o treino, você deve se abster de comer por pelo menos 30 a 40 minutos. Este tempo pode ser gasto na preparação de um café da manhã delicioso, completo e equilibrado.
- Não transfira os exercícios matinais para a noite. Isso é repleto de superexcitação, insônia.
- Comece o complexo matinal com um aquecimento das articulações.
- Termine o treino com um alongamento.
- Escolha roupas confortáveis e confortáveis para as aulas.
Para iniciantes, é melhor começar com um pequeno conjunto de exercícios, complementando-o gradualmente, complicando à medida que você se acostuma.
Perda de peso com exercícios matinais: mito ou realidade?
Como já mencionado, os exercícios matinais têm um efeito positivo em todos os sistemas do corpo, trazem uma carga de vivacidade e energia. Mas a maioria das pessoas ainda tem a pergunta: "É possível emagrecer com isso, reduzir o volume corporal? ". Isso é real, mas com a condição de que a ginástica passe a fazer parte do complexo, que também incluirá:
- nutrição equilibrada adequada;
- regime diário;
- manter um equilíbrio entre calorias consumidas e gastas;
- trabalhar com um psicólogo para mudar os hábitos alimentares.
Qual é a utilidade do exercício diário se uma pessoa aproveita qualquer situação estressante, come por companhia, não pode viver um dia sem fast food?
Os exercícios matinais devem se tornar um hábito, parte integrante da rotina diária. Somente sob tais condições ajudará a perder peso, deixar o corpo em forma.
Benefício para a saúde
A ginástica matinal deve se tornar uma constante na programação diária. Apenas alguns minutos podem melhorar a saúde, aumentar a autoconfiança, melhorar o humor. Devido à saturação ativa das células cerebrais e do sangue com oxigênio, fica mais fácil se concentrar, pensar e realizar novas tarefas: tudo isso é igualmente importante para um aluno, um estudante, um trabalhador e um aposentado.
Você pode fazer alguns exercícios em casa ou ir ao parque mais próximo, fazer uma corrida leve ou caminhar alguns círculos pela casa. O principal é que tudo isso traz prazer, então os resultados positivos não o deixarão esperando.
Aumentando a eficiência
Com qualquer exercício, rápido e lento, dinâmico e estático, as células estão ativamente saturadas de oxigênio. Isso, por sua vez, leva a uma aceleração dos processos de pensamento, um aumento na concentração e uma melhora na memória. É por isso que muitos especialistas sugerem substituir o habitual café da manhã por um pequeno conjunto de exercícios. Também dará uma carga de força e energia que durará ao longo do dia. O que não pode ser dito sobre a cafeína, que, entre outras coisas, tem uma série de efeitos colaterais negativos, pode causar aumento da pressão, dores de cabeça.
Influência de cura
Devido ao fornecimento ativo de células com oxigênio, o trabalho de todos os sistemas do corpo melhora, observa-se um efeito curativo:
- a circulação sanguínea é normalizada;
- maior eficiência, atividade cerebral, coordenação de movimentos;
- o metabolismo é acelerado;
- os músculos das costas são fortalecidos, o que contribui para o alinhamento da postura, prevenção de osteocondrose, escoliose.
Além disso, a atividade física regular na forma de exercícios matinais ajuda a fortalecer o sistema imunológico. O corpo lida com bactérias e vírus nocivos com mais facilidade, o que é especialmente importante no outono e no inverno.
atitude positiva
Como já mencionado, o complexo matinal deve ser projetado de tal forma que traga prazer:
- ritmo de exercício fácil e tranquilo;
- música alegre e incendiária;
- roupas confortáveis favoritas;
- ambiente confortável.
Cada pequena coisa desempenha um papel importante aqui. Essa abordagem fornecerá não apenas energia para o dia inteiro, mas também melhorará o humor. Uma pessoa que começa a manhã com algo agradável se sentirá mais calma e leve ao longo do dia, será mais fácil suportar quaisquer dificuldades na vida, no trabalho, na família, o nível de irritabilidade e fadiga diminuirá.
Um treino noturno pode ser uma boa opção para melhorar seu humor. Indicado para áreas como:
- ioga;
- Pilates;
- alongamento;
- qigong;
- técnica de respiração chinesa;
- Ginástica japonesa ou tibetana com rolo ou toalha para a coluna.
Essas instruções são bastante específicas, não adequadas para todos. Portanto, o principal é que não há contra-indicações para eles. Eles também irão ajudá-lo a relaxar e limpar sua mente.
Sono saudável
A atividade física pela manhã energiza, o que é suficiente para o dia inteiro. Mas seu nível diminuirá gradualmente à noite. Isto é devido aos ciclos biológicos humanos naturais. Tudo isso é muito benéfico para o corpo. Exercícios leves diários permitirão que você normalize a rotina diária, acostume-se gradualmente a se levantar e ir para a cama mais ou menos ao mesmo tempo, o que o ajudará a se livrar gradualmente da insônia, obter um sono saudável e tranquilo e um despertar fácil.
Exercícios rápidos para perder peso em casa
Nem toda pessoa é capaz de alocar tempo suficiente para um treino matinal. Há muitas razões para isto. Mas isso não deve ser motivo para um abandono completo da atividade. O carregamento rápido virá em socorro, que inclui dois exercícios para cada grupo muscular. Um exemplo de tal treino é mostrado na tabela a seguir.
| grupo muscular | Exercícios |
|---|---|
| Nádegas |
|
| Braços |
|
| pressione |
|
Cada exercício deve ser feito pelo menos 10 a 15 vezes e segure a barra por pelo menos 20 segundos.
Aquecimento antes do exercício
Os exercícios matinais devem necessariamente começar com um aquecimento. Músculos, articulações e tendões após o sono precisam ser aquecidos. Caso contrário, o risco de ferimentos e danos aumenta muito.
O aquecimento deve durar cerca de 2-5 minutos, consistir em exercícios leves e sem pressa, por exemplo:
- inclinação da cabeça: para frente, para trás, esquerda, direita;
- movimentos circulares dos ombros;
- rotação nas articulações do ombro, cotovelo e punho;
- voltas e inclinações do corpo: para frente, para trás, esquerda, direita;
- inclinações para joelhos retos ou dobrados;
- movimentos circulares da pelve;
- rotação nos joelhos e tornozelos.
Cada exercício deve ser feito 8 vezes ou 4 de cada lado.
Como escolher os melhores exercícios para perda de peso?
Ao escolher exercícios para perda de peso, você não deve se concentrar em uma área específica: os volumes não podem diminuir apenas no abdômen ou apenas nos quadris. É ideal fazer um complexo para todos os grupos musculares, pois esse treinamento acelerará os processos metabólicos, melhorará a condição da pele e tonificará os músculos.
Quais exercícios incluir aqui para cada grupo muscular?
- Para as nádegas e quadris: agachamentos profundos, swings, lunges.
- Para as costas, braços: flexões, flexões, trabalho com halteres pesando de 0, 5 a 3 kg. Garrafas de água podem ser usadas em vez de halteres. Esses exercícios são adequados para homens e mulheres, a única diferença é o número de repetições.
- Para a imprensa: torção, prancha, levantar as pernas retas de uma posição supina.
Não se esqueça de outros tipos de atividade física igualmente eficazes: uma caminhada, uma corrida leve, pular corda e assim por diante. Outra nuance importante é que, ao escolher os exercícios, você deve primeiro se concentrar no estado de saúde. Para pessoas com coluna doente, por exemplo, vários tipos de torções são proibidos, e com hipertensão, correr e pular podem ser contraindicados. Por isso, antes de introduzir o exercício na rotina diária, é necessário consultar um especialista.
Iniciantes podem recorrer a tutoriais em vídeo. Agora você pode encontrar facilmente vários recursos educacionais na Internet, onde treinadores com ampla experiência compartilham programas e complexos interessantes, explicam detalhadamente a técnica de execução. Posteriormente, com base nas habilidades adquiridas, você pode elaborar um plano de aula de forma independente, com foco em suas próprias preferências.
Cardio em casa
Os exercícios aeróbicos são considerados bastante eficazes em termos de perda de peso, pois sua execução requer mais força, energia, calorias em comparação com cargas de potência. Esses incluem:
- correndo no lugar
- pular corda;
- saltando;
- saltando no mesmo lugar ou em direções diferentes.
Durante esses exercícios, há um aumento da frequência cardíaca, o aparecimento de falta de ar. A respiração torna-se aguda e intermitente. Portanto, o exercício cardio pode ser contraindicado em pessoas com doenças do sistema cardiovascular ou hipertensão.
O treinamento cardio deve ser complementado pelo treinamento de força. Só assim será possível simultaneamente perder peso e manter a massa muscular. Assim, a figura ficará mais tonificada, bonita.
Exercícios de fitball
Para perda de peso, modelagem do corpo, beleza da postura - os exercícios de fitball são adequados. Com ele, você pode criar um programa de treinamento completo para trabalhar todos os grupos musculares. Será mais eficaz do que o treinamento com peso corporal sem equipamento adicional. O corpo terá que gastar mais força para manter uma posição estável.
Fitballs variam em tamanho, seu diâmetro pode ser de 60-80 centímetros a 100-120. O principal é que deve ser confortável de segurar em suas mãos. Em uma bola grande, você pode realizar os seguintes exercícios:
- torção;
- prancha em braços retos;
- agachamentos com uma bola na cabeça;
- flexões de fitball;
- flexões reversas para fortalecer os músculos das costas.
Opinião de um 'expert
O exercício físico ou matinal beneficiará o corpo em quase todos os casos. Eles não ajudarão a remover gordura, barriga ou celulite em uma semana, mas ajudarão a se livrar dela sem problemas, melhorar a saúde geral. O principal é não negligenciar a ajuda de profissionais. O treinamento deve terminar com emoções positivas, não em uma cama de hospital.