Coloque dietas extenuantes e exercícios pesados na caixa traseira, porque hoje vamos lhe ensinar como perder peso sem cargas espaciais e exercícios matadores na sala de fitness.
5 regras que você precisa aprender durante esses 30 dias
- Você precisa consumir 1, 5-2 litros de água todos os dias. Chá, café e outras bebidas não contam, portanto, trapacear não funcionará. Recomendamos começar todas as manhãs com um copo de água com limão.
- Fast food, pão, doces? Esqueça isso, coma frutas ou saladas, que irão te beneficiar muito. Se você quiser algo doce, delicie-se com um pedaço de chocolate amargo. Para evitar se torturar ao fazer compras, lembre-se de comer antes de sair.
- Você deve comer alimentos em uma programação, ao mesmo tempo. Você também deve fazer um lanche entre as refeições. Assim, seu corpo ficará calmo e você poderá acelerar o metabolismo e não sentir fome.
- Tráfego. Você tem que se mover. Faça uma caminhada, caminhe até o trabalho ou suba pela escada rolante.
- Lembre-se, você não deve pensar que já atingiu o peso desejado. Imagine que uma alimentação adequada e exercícios físicos já fazem parte do seu estilo de vida. Aproveite a vida, seja positivo. A atitude mental é muito importante. Lembre-se de que o que importa é o que acontece regularmente.
Plano de treinamento para o mês
Realize treinos em dias alternados, esta será a melhor opção para o seu corpo. Primeiro, faça um aquecimento: corrida leve no local, flexões do corpo para a direita e esquerda, agachamentos (10-15 vezes) e movimentos arbitrários de braço.
É hora do treino principal. No início, faça exercícios para 2-3 séries de 10-20 repetições, a pausa entre as séries não deve exceder dois minutos. Gradualmente, você deve aumentar a carga.
Primeira semana
Unidade de bombeamento de prensa
Aumentos de corpo clássicos - 2 séries de 20 repetições.
A posição inicial é deitada de costas. Prenda as mãos atrás da cabeça ou no peito. Abra os cotovelos para os lados. Dobre as pernas ligeiramente em um ângulo de 45-60 graus e levante-as do chão. Agora comece a levantar sua cabeça. Alongue o queixo em direção ao peito. Chegue ao ponto máximo possível para você e volte à posição inicial.
Prancha lateral - 2 séries, 30 segundos de cada lado.
Deite-se de lado e apoie-se no cotovelo. Em seguida, levante o corpo de modo a obter uma linha absolutamente reta, sem partes flácidas e salientes. Ao mesmo tempo, você não deve sentir dor, apenas tensão. Você precisa realizar o exercício em cada mão.
Torções - 2 séries, 10 repetições.
Deite no chão com os joelhos ligeiramente dobrados. Lentamente, levante o corpo e comece a girar, primeiro em uma direção, depois na outra. Tente encostar o cotovelo no joelho oposto. No ponto mais baixo, não se deite completamente de costas. Fique dois centímetros acima do chão. Fique atrás de sua cabeça.
Barco - 2 séries, 10 repetições
Deitado de bruços, levante o peito e as pernas esticadas o mais alto que puder. As mãos neste momento estão ao longo do corpo. Em seguida, estique os braços para a frente e mantenha essa posição por cinco respirações profundas. Coloque as mãos atrás das costas, agarre os tornozelos e tente balançar um pouco para a frente e para trás.
Bloqueie as nádegas e os quadris
Aumentos pélvicos - 2 séries, 10 repetições
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque as mãos ao longo do corpo, com as palmas para baixo. Ao expirar, levante os quadris até o ponto máximo possível. Neste ponto, você precisa travar por alguns segundos. Ao fazer isso, suas costas devem permanecer retas. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial.
Balanços nas pernas traseiras - 2 séries, 20 repetições por perna.
Ajoelhe-se e descanse os antebraços no chão. As costas são retas, ligeiramente arqueadas na parte inferior das costas, olhe para a frente. Em seguida, respire e leve uma perna para trás, fixando-a no ponto superior por alguns segundos. Ao expirar, volte à posição inicial.
Adução de quadril - 2 séries, 20 repetições por perna.
Deite-se sobre o lado direito, descanse a mão direita no chão e coloque a mão esquerda na cintura ou no chão. A perna direita está reta, a esquerda está dobrada em um ângulo de 90 graus. Puxe o dedo do pé da perna direita em sua direção e levante-o o máximo possível. Em seguida, retorne a perna à posição original.
Agachamento - 3 séries, 15 repetições
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os braços estendidos para a frente. Comece a agachar lentamente. Abaixe as nádegas como se houvesse uma cadeira atrás de você na qual você possa se sentar, ou seja, até um nível em que os quadris fiquem paralelos ao chão. Agora levante-se lentamente, controlando cada movimento.
Bloco de contração muscular do braço
Flexões de uma perna - 2 séries, 10 repetições.
Fique de joelhos. Fique em uma posição de bruços com as mãos sob a parte superior do tórax. A distância entre as palmas das mãos deve ser ligeiramente maior do que a largura dos ombros. Do ponto de baixo, comece a levantar o corpo, apoiando-se nas mãos e nos joelhos, mas ao mesmo tempo mantenha a perna no peso e puxe-a para cima. O abdômen e as nádegas estão tensos. Se for difícil, você pode fazer flexões com as pernas dobradas na altura dos joelhos.
Rock Climber - 2 séries, 10 repetições.
Faça uma prancha. O corpo deve ser uma espécie de linha reta, o abdômen e as nádegas estão tensos. Dobre a perna direita na altura do joelho e puxe-a na direção do peito. Coloque o dedo do pé no chão e, em seguida, retorne a perna à posição original. Repita com a outra perna.
Bloco de alongamento
Borboleta - 3 séries, 10 repetições
Sente-se no chão, dobre os joelhos e pressione um pé contra o outro. Afaste os joelhos para os lados e coloque as palmas das mãos sobre eles. Pressionando suavemente sobre eles, pressione os joelhos contra o chão, tentando alcançar o contato total sobre toda a superfície externa da perna. Segure por 10-15 segundos e libere a pressão.
Faraó - 3 séries, 30 segundos de cada lado.
Sente-se no tapete, estenda a perna direita à sua frente, dobre a perna esquerda na altura do joelho e jogue atrás da direita. Em seguida, vire o torso para a esquerda e descanse o cotovelo direito no joelho da perna esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos.
Cat - 2 séries, 10 repetições.
Fique de quatro, relaxe com todas as suas forças. Mantenha essa postura por 15 segundos. Em seguida, arqueie as costas e olhe para cima. Mantenha esta posição por 15 segundos.
Rola nas costas - mínimo 15 vezes.
Deitado de costas e dobrando as pernas, tente alcançar os joelhos com o queixo e o queixo com os joelhos. Ao mesmo tempo, balance, segurando as pernas com as mãos.
Segunda e terceira semanas
Unidade de bombeamento de prensa
| Elevadores de torso clássicos | 3 séries, 30 repetições |
| Barra Lateral | 3 séries, 60 segundos por lado |
| Torção | 3 séries, 20 repetições |
| Barco | 3 séries, 20 repetições |
Bloqueie as nádegas e os quadris
| Elevações da pelve | 4 séries, 20 repetições |
| Balance suas pernas para trás | 3 séries, 30 repetições por perna |
| Adução de quadril | 3 séries, 30 repetições por perna |
| Agachamentos | 3 séries, 30 repetições |
Bloco de contração muscular do braço
| Flexões em uma perna | 3 séries, 10 repetições |
| Alpinista | 3 séries, 10 repetições |
Bloco de alongamento
| Borboleta | 3 séries, 20 repetições |
| faraó | 3 séries, 60 segundos por lado |
| Gato | 3 séries, 15 repetições |
| Cavalgando de volta | 25 vezes no mínimo |
Quarta semana
Unidade de bombeamento de prensa
| Elevadores de torso clássicos | 4 séries, 30 repetições |
| Barra Lateral | 4 séries, 90 segundos por lado |
| Torção | 4 séries, 20 repetições |
| Barco | 4 séries, 20 repetições |
Bloqueie as nádegas e os quadris
| Elevações da pelve | 4 séries, 30 repetições |
| Balance suas pernas para trás | 4 séries, 30 repetições por perna |
| Adução de quadril | 4 séries, 30 repetições por perna |
| Agachamentos | 4 séries, 35 repetições |
Bloco de contração muscular do braço
| Flexões em uma perna | 4 séries, 10 repetições |
| Alpinista | 4 séries, 10 repetições |
Bloco de alongamento
| Borboleta | 4 séries, 20 repetições |
| faraó | 4 séries, 60 segundos por lado |
| Gato | 4 séries, 15 repetições |
| Cavalgando de volta | 35 vezes mínimo |
Dieta por um mês
Tente não se distrair enquanto come. Desligue a TV, deixe seu livro e telefone de lado. Isso o ajudará a se saciar conscientemente mais rápido. Para evitar comer demais, tente se manter ocupado. Tente ser ativo, saia com os amigos, faça o que você ama.
Existem também certas regras que devem ser seguidas.
- Livre-se do sal. Ele retém água no corpo, o que é pior para você.
- Tente não usar molhos de loja. Eles são ricos em calorias e cheios de aditivos artificiais, então você deve fazer seus próprios molhos.
- Beba chá verde, sucos de frutas e vegetais. Não abuse do café, sucos comerciais e chá com açúcar. Além disso, não beba álcool, é rico em calorias e pode ajudar a abrir o apetite.
Aqui estão alguns exemplos de opções dietéticas que você pode usar para criar seu plano de refeições personalizado.
| Café da manhã | Primeiro lanche | Jantar | Segundo lanche | Jantar |
|---|---|---|---|---|
| Farinha de aveia e algumas frutas secas, leite desnatado e frutas. | Frutas ou biscoitos com queijo feta. | Sopa de frango e legumes. Tomates picados, pepinos, pimentões, cebolas e alface com azeite. | Um copo de leite coalhado (2, 5% de gordura) e dois pães de cereais. | Pimentões assados recheados com arroz integral e carne picada. Tomate cereja com queijo de pasta mole e algumas ervas. |
| Salada de legumes com azeite. Sanduíche de pão integral quente. | Queijo cottage com baixo teor de gordura, frutas frescas ou congeladas. | Brócolis Assado com Bacalhau. Folha de alface fresca. | Cookies de aveia, chá verde. | Filé de peixe com legumes. Iogurte natural. |
| Mingau de aveia com uma colher de passas. | Um copo de kefir (1% de gordura) e dois pães de grãos. | Peito de frango sem pele cozido, guisado ou assado com arroz fervido. Salada de legumes leve. | Iogurte natural (1, 5% de gordura), pão diet. | Peixe magro grelhado ou refogado. Salada de verduras temperada com suco de limão. |
| Trigo sarraceno fervido com uma colher de sopa de óleo vegetal. | Uma maçã, queijo cottage baixo teor de gordura. | Vitela com batata cozida no vapor. Salada de tomate e queijo feta. | Requeijão desnatado com mel. | Salmão com guarnição de arroz. Fatias de tomate. |
| Ovos mexidos, tomate grande, queijo e sanduíche de pão preto. | Frutas ou biscoitos com queijo feta. | Sopa vegetariana com uma fatia de pão de segunda. Salada de legumes temperada com azeite. | Iogurte de baixa caloria, alguns biscoitos de aveia. | Omelete de duas proteínas com leite desnatado, tomate e cebolinha. |
| Queijo cottage baixo teor de gordura misturado com salsa, rabanete e ervas. | Queijo com baixo teor de gordura e pão diet. | Peixe magro grelhado e batatas cozidas. Salada de verduras temperada com suco de limão. | Ovo cozido, tomate. | Caçarola com queijo, carne de vitela magra e legumes. Um sanduíche feito de pão de segunda e salmão rosa. |
| Trigo mourisco com frango cozido, alface. | Um ovo cozido e um copo de suco de vegetais. | Fígado estufado com enfeite de trigo sarraceno. Mistura de vegetais. | Kefir com pão preto. | Vitela estufada ou assada. Salada de repolho fresco. |
Seguindo todas as regras e exercícios, controlando seus hábitos alimentares, você pode alcançar o resultado desejado em um mês.