O que fazer se você precisar perder peso, mas visitar um clube de fitness não há como? Um bom resultado é alcançado em casa. É necessário realizar exercícios de queima de gordura para todo o corpo diariamente e aderir a uma dieta moderada para perda de peso.
Exercícios eficazes de perda de peso
Para reduzir o peso, você precisa alterar um estilo de vida sedentário, diminuindo o metabolismo, para o mais ativo possível. A manhã deve começar com o carregamento e para o treinamento em casa, destaque meia hora da noite. Durante o dia, use qualquer oportunidade para atividade física. Para a queima de gordura, é útil substituir a viagem no elevador subindo as escadas e antes de ir para a cama, faça uma curta caminhada. Os exercícios para todo o espartilho muscular fornecerão o tom corporal e, para a perda de peso estética e a manutenção da saúde, é importante seguir recomendações simples:
- Remova os doces e o pão das variedades mais altas de farinha da dieta.
- Prepare produtos cozidos no vapor ou fervura.
- Existem frutas e legumes ricos em fibras.
- Não coma à noite, a última refeição o mais tardar duas horas antes de dormir.
- Beba água limpa.
Exercícios para todo o corpo - para perder peso e manter uma forma, é uma condição indispensável. Ao compilar um programa de treinamento em casa, é necessário levar em consideração o estudo intencional das áreas problemáticas e do estado de saúde. Os instrutores experientes de fitness recomendam o uso de exercícios eficazes para fortalecer e perder peso muscular.
Voltar
"Tilt Forward" é um dos movimentos mais eficazes para fortalecer e perder peso. Para estudar os músculos que endireitam a coluna vertebral, é necessário estar regularmente na "ponte". As informações e a criação das lâminas melhoram a circulação sanguínea nos músculos trapezoidais e romboides e também reduzem a camada de gordura da zona cervical-vorotna. O exercício “Planck com o rascunho dos halteres” queima energicamente a gordura devido ao trabalho dos músculos mais amplos das costas, e o “barco” lida com a celulite na parte inferior das costas.
Seios
“Learing de halteres de mentir” força os dois tipos de fibras a funcionarem, o que torna possível perder peso sem perder a massa muscular. Exercite as mulheres “push -ups da parede” são capazes de realizar um grande número de repetições, garantindo assim a intensidade necessária para a queima de gordura. A execução sistemática do exercício “Sen Brace” apoiará os músculos em tom e a carga estática ao “apertar as palmas das mãos” adicionará mama elástica. A conformidade com uma dieta é um fator determinante na perda de peso da mama feminina, e a atividade física ajuda a preservar uma forma bonita.
Pernas
Para perda de peso, bem como para estudar os músculos de todo o corpo, são utilizadas várias variações dos exercícios de "agachamento". Ataques laterais carregam perfeitamente as pernas do lado de fora. As “tesouras” se exercitam ou apertam a bola com os joelhos farão com que os músculos principais queimem intensamente a gordura na superfície interna da coxa. O desempenho regular do exercício de "bicicleta" forma uma área esbelta do joelho e trabalha cuidadosamente as articulações. Aumentos em meias, de pé ou sentado, reduzirão o inchaço e aliviam as pernas.
Quadris
Apertar em um banquinho estável ao levantar o joelho para cima é um exercício eficaz para perder peso das pernas. “Ataques curtos” carregam propositalmente os quadris, dão alívio. Quando é necessária uma atenção especial da superfície interna, é necessário adicionar “substituição de pli” no conjunto de exercícios. Para queimar gordura no lado externo da coxa, você precisa praticar o pé balançando no lado.
Nádegas
O exercício "dobrável" é útil para os músculos de quase todo o corpo e aumenta o tom dos músculos glúteos. Para uma intensa perda de peso das nádegas, é necessário executar "abdução das pernas para trás" e ataques amplos. "Hipercenésia" é uma boa alternativa ao levantamento terra, o exercício não carrega joelhos e quadríceps. A “ponte glútea” cresce efetivamente o volume muscular e também reduz a camada de gordura na região lombar e nas nádegas. O exercício "caminhando nas nádegas" fortalece os músculos do chão pélvico e trabalha o bíceps da coxa.
Mãos
“Push -ups reversos” suportados por uma cadeira ou borda do sofá, eles são excelentemente carregados com a área do tríceps e removem a gordura das axilas. Diferentes opções para flexão das mãos puxam e fortalecem o grupo frontal dos músculos do ombro. Exercícios "tesoura" e "rotação do crescente" queimam uniformemente a gordura da superfície da mão. O “ganniteli up” “tríceps, músculos trapezoidais e deltóides cria uma bela forma da cintura ombro no trabalho.
Estômago
A “torção” convencional é notavelmente o topo da imprensa, e o exercício de “torção reversa” reduz a camada de gordura e fortalece os músculos do abdome inferior. “Lateral e torção oblíqua” enfatizam a cintura, e o exercício “inclina para os lados” elimina os depósitos de gordura nas laterais. "Rotações circulares das pernas" afetam de maneira abrangente os músculos da imprensa. Para apertar o estômago protuberante, é necessário fazer sistematicamente o exercício de "vácuo".
Cintura
Para uma cintura esbelta e atraente, “reviravoltas do corpo para os lados” ou “moinho” devem ser feitas, o que faz com que os músculos oblíquos do abdômen diminuam intensamente. Exercício “Virando as pernas deitado no chão” queima ativamente a gordura na área problemática e fortalece a imprensa. A "ponte lateral" e "levantando as pernas de deitar de lado" tonifica perfeitamente os músculos laterais e reduzem a cobertura da cintura.
Agachamento
Para a execução correta do exercício, você precisa colocar os pés na largura dos ombros, colocando no mesmo avião com os joelhos. Mantenha as costas retas, com uma deflexão na região lombar, abaixe as mãos ao longo do corpo. Faça as omoplatas, pegue a pélvis de volta e se inspire. Dobre os quadris para o paralelo com o chão, e o peso do corpo deve ser transferido para os calcanhares. Subir, expirando na parte superior da ascensão. Ao realizar agachamentos, é necessário controlar os principais pontos:
- Na posição mais baixa, os joelhos não levam para trás atrás dos pés.
- Você não pode entrar em meias.
- É proibido ao redor da parte superior das costas e da região lombar.
- Ao levantar, você não pode dirigir os joelhos.
Terminais
No início do exercício, coloque as pernas na largura da pelve e, em seguida, dê um passo à frente e sente -se suavemente. Rasgue a carga na perna da frente, estique a outra e leve -a no dedo do pé. A parte de trás é uniforme, com uma deflexão natural na região lombar, as palmas das mãos estão localizadas no cinto. A articulação do joelho da perna de trabalho é dobrada em um ângulo de 90 ° e experimenta uma carga aumentada, por isso é importante impedir a borda do joelho pela dedão do pé. Exalando, levante -se e coloque a perna de trabalho ao lado do apoio.
Flexões
A posição inicial para push -ups é uma ênfase nas mãos retas, com uma largura do ombro. A distância entre os pés não afeta a execução de push -ups. Mantenha o corpo até, esticando as nádegas e os músculos da imprensa. Dobra as mãos, respire fundo e toque o chão com o peito. Cheirar suavemente durante toda a ascensão do corpo. Ao realizar o exercício, é importante:
- Siga o cenário das palmas das mãos no meio do peito.
- Não permita a deflexão na região lombar.
- Evite a melhor criação de cotovelos e os quadris flácidos.
"Pulando"
Para evitar várias lesões, é necessária um quente -up das articulações do tornozelo e do joelho antes de pular. Na posição inicial, junte as pernas, abaixe as mãos ao longo do corpo. Abaixe os ombros, coe a prensa, mantenha as costas retas e ligeiramente tensas. Explorando os músculos da coxa e da perna, empurre o corpo para cima, puxando os pés. Terra em meias, levemente mola com os joelhos.
Levantando as pernas
Para realizar o exercício, você precisa deitar de costas e pressionar firmemente a região lombar, coloque as mãos ao longo do corpo. O esforço dos músculos da imprensa da imprensa para rasgar os quadris do chão e, exalar, elevar 60 ° para o canto. Segure as pernas no topo de 2 segundos e abaixe -a, sem tocar os calcanhares do chão. Para não reduzir a carga, você não pode arrancar a cabeça do chão. Iniciantes e mulheres com uma imprensa abdominal fraca devem começar com pernas alternativas.
"Tesoura"
IMPORTANTE: O exercício é realizado apenas em uma superfície dura. Deite -se de costas, dobre os quadris e estique as mãos ao longo do corpo. Coloque as palmas das mãos embaixo das nádegas, coloque os pés no chão. Tendo inspirado, levante as pernas e estique as meias. Pela força dos músculos da imprensa, mantenha as pernas acima do piso em um ângulo de 30 ° -90 °. Primeiro, espalhe as pernas para as laterais e depois reduza e cruze.
"Twisting"
Deite -se de costas, aperte os dedos na fechadura atrás da cabeça e espalhe os cotovelos para os lados. Os iniciantes podem cruzar as mãos no peito. Dobre os quadris e coloque as pernas em qualquer peça de mobiliário. Exalando, torça o caso e puxe os ombros para a pélvis. É necessário realizar exercícios de queima de gordura para todo o corpo diariamente e aderir a uma dieta moderada para perda de peso. Na posição final, as costas são arredondadas e os músculos da imprensa são bastante reduzidos. Você não pode reduzir os cotovelos e coar o pescoço e pressionar o queixo no peito. Na inspiração, devolva o corpo a uma posição horizontal.
Engate
Após a carga, é necessário normalizar o pulso, abaixar o batimento cardíaco e aliviar a tensão do sistema nervoso. Um engate devidamente realizado promove uma restauração rápida após a carga e o retorno dos músculos abreviados ao seu estado original. O alongamento aumentará a elasticidade dos ligamentos e músculos, melhorará a circulação sanguínea no corpo e contribuirá para a eliminação de toxinas do corpo.
Para um problema eficaz, movimentos e exercícios simples devem ser realizados:
- "Tontura";
- Pressionar o cotovelo no ombro;
- Puxe o cotovelo atrás das costas;
- Inclinações de reclinável ou com suporte;
- Mãos atrás das costas;
- Estrias na porta;
- Exercícios "crescente" e "cobra";
- Puxe sua perna para trás.
"Programa de treinamento"
Segunda-feira
No início da semana, um treinamento de força deve ser realizado para fortalecer os músculos, pois o corpo é bem restaurado após o fim de semana. Antes do treinamento, é necessário passar 15 minutos. Ativo -Up de todo o corpo para preparar músculos e ligamentos para a próxima carga. Todos os exercícios são realizados em 15 repetições em 3 abordagens. O treinamento principal inclui exercícios para todos os grupos musculares:
- "Agachamento profundo";
- “Ataques amplos” - um determinado número de repetições é realizado a cada pé;
- “Planck com a tração dos halteres” - você precisa fazer com cada mão 15 repetições;
- "Push -up";
- "Rolução de halteres";
- “Mãos dobráveis com halteres”;
- "Twisting";
- "Levantando as pernas."
Para carga aeróbica, pular com uma corda é bom, você precisa executar 3 vezes 60 segundos. Como engate - 10 minutos. Alongamentos de todos os músculos.
Terça-feira
Dia do treinamento circular, todos os exercícios devem ser realizados alternadamente em 15 repetições. Para treinamento, você precisa fazer 3 círculos. Para preparar o coração para a próxima carga, você precisa incluir a corrida no lugar no quente. Os exercícios do complexo principal:
- "Pli-output";
- "Push -up";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Tesoura";
- Saltando no lugar - 30 vezes.
É necessário adicionar exercícios respiratórios ao engate para levar a freqüência cardíaca ao normal.
Quarta-feira
Dia de energia e carga aeróbica. O treinamento principal inclui 3 conjuntos de exercícios, cada um deve ser realizado em 20 repetições. Dada a atividade do próximo treinamento, o quente -up deve incluir movimentos rotativos, articulações de aquecimento e ligamentos. A lição consiste em exercícios:
- "Agachamento" com as mãos levantadas na sua frente;
- "Pernas de volta" - execute 20 repetições com cada pé;
- "Push -ups reverso";
- "Hiperectstension";
- "Bicicleta".
Como um problema - 5 minutos. Alongamentos das pernas e costas e, para queima de gordura, dê um passeio por 30 a 45 minutos.
Quinta-feira
É necessário realizar um treinamento com ênfase nas áreas problemáticas. Para fazer uma curta e quente -a partir de movimentos rotacionais com pernas e mãos. Para aumentar o efeito de queima de gordura, todos os exercícios são realizados em 20 repetições em círculo, com um descanso entre abordagens de 30 segundos. Para a lição, faça 2 círculos que incluem:
- “Ataques amplos” - para fazer 20 repetições a cada pé;
- "Push -ups da parede";
- "Burridely Bridge";
- "Lutando contra os braços" com um haltere leve;
- "Superman";
- "Twisting para o lado";
- "Twisting";
- Saltando com uma corda - 30 segundos.
Durante o engate, estique bem os músculos dos braços e das pernas, faça exercícios respiratórios.
Sexta-feira
No treinamento, você deve descobrir o número máximo de músculos, para isso, executar duas abordagens de todos os exercícios. Para aumentar a eficácia da lição, o aquecimento -up deve ativar oscilações, rotações com braços e pernas, bem como voltas e inclinações do caso. Em cada abordagem, faça 15 repetições dos seguintes exercícios:
- “Ataques curtos” - faça 15 repetições a cada pé;
- "Pernas de volta" - faça 15 repetições a cada pé;
- "Ponte";
- "Push -up";
- "Pendurado no chão" - 60 segundos.
- “Agarrando as palmas das mãos na frente do peito”;
- "Twisting";
- “As rotações das pernas” - em cada direção para realizar 15 repetições.
Como engate, faça 50 saltos no lugar e esticando todo o corpo.
Sábado
Adicione exercícios para o estudo de áreas problemáticas ao treinamento. Na primeira parte da lição, realize um exercício alternativo sobre as pernas - 2 abordagem de 15 repetições, após o que é semelhante a elaborar o topo do corpo. Os exercícios de imprensa são realizados separadamente. Ligue em uma corrida quente no lugar com os joelhos levantados e no treinamento principal:
- "Agachamento";
- "Pernas de volta";
- "Ataque lateral";
- "Borch Bridge";
- Antes de trabalhar no topo, faça 50 saltos no lugar;
- "Halteres de deitar";
- "Superman";
- "Push -up";
- "Pendurado no chão" - 60 segundos.
Para aumentar a queima de gordura, execute o salto com uma corda 2 vezes 60 segundos. O engate deve começar com exercícios respiratórios e esticar as pernas.
Domingo
No dia da restauração muscular e da carga aeróbica ativa, é necessário dar um passeio dentro de 60 minutos. Para iniciar processos hormonais, antes do treinamento cardio, duas abordagens dos exercícios de imprensa devem ser realizadas:
- "Twisting" - pelo número máximo de vezes.
- "Bicicleta" - 20 repetições com cada pé.
- "Inclinações laterais" - apenas 50 repetições.
Para a perda de peso estética e a manutenção do tom, são necessários exercícios diários para os músculos de todo o corpo, bem como a estrita observância da dieta e da carga aeróbica. É necessário estudar e observar a técnica correta, a fim de evitar lesões e aumentar a eficiência do treinamento em casa.